6. Táplálkozás a sportban

A sporttáplálkozás tudományában óriási mennyiségű tapasztalat halmozódott fel az idők során, azonban olyan szerteágazóak és egyénre szabottak a jellemzői, hogy erről részletes áttekintést nyújtani jelen keretek között nem lehet. Így csak néhány olyan dolog tárgyalására szorítkozunk, melyek ismerete megalapozza tudásunkat a sporttáplálkozás terén.

A táplálkozás rendkívül fontos meghatározója a sportteljesítménynek, hiszen a felkészülésben, a versenyen és a regeneráció fázisában is segíti a szervezetet. A fizikai terhelés (edzés, verseny) előtti szakaszban az energiaraktáraknak és a test folyadéktereinek optimális szintre töltésében játszik szerepet, a terhelés alatt a megfelelő folyadék- és energiabevitelre koncentrál (Radák 2016), míg a regenerációs fázisban a raktárak újratöltése, az építés (izmok, csontok, ízületi elemek, véralkotók, enzimek, stb.) valamint a molekuláris és szövetszintű sérülések helyreállítása során fontos.

A sporttáplálkozás területén kiemelt fontossággal bír három terület:

• a két fő oxidációs tápanyag (zsír és szénhidrát),
• az építőanyag (fehérje), valamint
• a szervezet megfelelő működéshez szükséges anyagok, mint a víz, ionok, vitaminok optimális koncentrációjának és minőségi összetevőinek a meghatározása.

6.1. A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban

A sportolás előtt, közben és után felvett oxidálható tápanyagok közül különösen nagy figyelmet kaptak a szénhidrátok, a glikogénraktárak felépítésében játszott szerepük mellett azért is, mert ezek könnyen felvehetőek és gyorsan hasznosíthatóak a fizikai terhelés alatt is. Ez a szervesanyagcsoport mind az aerob, mind az anaerob jellegű sportokban jelentős szereppel bír, mert megfelelő mennyiségben képes kitolni a fáradás és így a teljesítmény határait. Az alacsony intenzitású, aerob sporttevékenység esetében a terhelést megelőzően bevitt szénhidrát segít feltölteni a glikogénraktárakat, melyek – jóllehet, egyre nagyobb mértékű a zsírsavfelhasználás az edzés/verseny során – abszolút mennyiségüket tekintve jelentősen megterhelődnek (vagyis kimerülnek). Az anaerob tevékenység során a fokozódó szénhidrátoxidáció üzemanyagát biztosítják a jól feltöltött glikogénraktárak és a megemelt vércukorszint. A különféle edzési időtartamok és intenzitások szempontjából a szénhidrátbevitel mennyiségi és minőségi jellemzői is eltérőek és személyre szabottak, melyekben fontos szerepet játszik például a szénhidrát fajtája és a belek szénhidrátfelszívó-kapacitása is, ugyanis a hasonló felszívódási típusú szénhidrátokból bevitt túl nagy mennyiség emésztőrendszeri problémákat okozhat (ld. például Jeukendrup 2014).

A glikogénraktárak újratöltése kiemelten fontos sorozatosan teljesített, hosszú időtartamú igénybevételek időszakában, például labdarúgóbajnokságok alatt, amikor a sokat játszatott sportolóknak rövid időn belül újra magas szinten kell teljesíteniük (Radák 2016). A glikogénszintézis a terhelést követő egy órában a legnagyobb mértékű, mert az izomkontrakció által fokozott glükózfelvétel még inzulin hiányában is intenzív (Jentjens, Jeukendrup 2003; Moore 2015). Ezért javasolják az 1–1,2 g/testtömegkilogramm (g/tkg) szénhidrát fogyasztását az igénybevételt követő 4-6 órás periódus minden órájában (Jentjens, Jeukendrup 2003; Moore 2015); vagy 0,8 g/tkg szénhidrát és fehérjék kombinációjának bevitelét, mert ez (a fehérjék jelenléte miatti inzulinszint-emelés következtében) ugyanolyan hatással van a glikogénszintézisre, mint a magasabb szénhidrátbeviteli érték (1,2 g/tkg), de mellette az izomfehérjék szintézisét is növeli (Jentjens, Jeukendrup 2003).

Azoknak a sportolóknak, akiknek viszonylag sok idejük (8–24 h) van az edzések között regenerálódni, nem kell olyan nagy figyelmet fordítaniuk az edzést követő azonnali szénhidrátfogyasztásra, mivel a glikogénraktárak feltöltése kevésbé érzékeny az időzítésre, mint a fehérjéké (ld. alább); feltéve, ha a kellő mennyiség rendelkezésre áll (Parkin et al. 1997, Moore 2015).

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a sportolók szénhidrátfogyasztásának kérdéskörét leginkább fiatal, edzett sportolókon vizsgálják, akiknek legtöbbször nincsenek súlyproblémáik. Ha azonban túlsúlyos vagy idősebb személyekre próbáljuk vonatkoztatni a vizsgálati tapasztalatokat, a helyzet egészen más. Mivel rengeteg hétköznapi és sporttapasztalat támasztja alá, hogy jelentős testsúlycsökkentés szénhidrátszegény diétával érhető el, felmerül a kérdés, hogy súlyfelesleggel küzdő, de sportoló személyekben ez a fajta diéta alkalmazható-e, vagy a folyamatos és magas szintű szénhidrátpótlás általános sporttáplálkozási szokásai a mérvadóak.

Referenciaként használható a sportolók fogyasztási időszakának étrendje. A fogyasztási időszakban az energiacsökkentett étrend szénhidrátmennyiség-csökkentéssel és fehérjemennyiség-növeléssel párosul, ami csökkenti a zsír/száraztömeg arányt a szervezetben (Phillips, van Loon 2011). Megmutatták továbbá, hogy állóképességi sportban általános élettani adaptációkat (megnövekedett mitokondriumszám, mitokondriális aktivitás, lipidoxidáció) a csökkentett szénhidrátbevitel éppúgy meghozott, mint a magas bevitel (Bartlett et al. 2014, Moore 2015), ezért ajánlják, hogy a felkészülési időszakban alacsony és magas szénhidrátbeviteli időszakokat kombináljanak, verseny előtt magas bevitellel erősítve a glikogénraktárakat (Bartlett et al. 2014). Ezek alapján úgy tűnik, hogy a súlyvesztés céljából alkalmazott, magas fehérjebevitellel párosított szénhidrátszegény táplálkozás kielégíti a sportolás által támasztott energiaigényeket, és hatékony a fogyás szempontjából is. A szénhidrátcsökkentés mértékét addig a pontig érdemes fokozni, amíg az a teljesítmény romlását nem okozza (Phillips, van Loon 2011).

6.2. A zsírok szerepe a sporttáplálkozásban

A zsírsavak elérhetősége a szervezetben fontos a sporttevékenység során, hiszen a terhelés alatt jelentős mérvű zsírsavoxidáció folyik, ezért kézenfekvőnek tűnt a zsírokban gazdag táplálkozás különféle aspektusait tesztelni sportolókon (Kiens, Hawley 2011). Kimutatták, hogy az edzés előtt fogyasztott bő zsírtartalmú táplálék a szénhidrátok terhelés alatti felhasználását csökkenti, azonban a teljesítményre nincs befolyással (Hargreaves et al. 2004; Kiens, Hawley 2011; Burke 2015). Az edzés közbeni zsírfogyasztás szintén nem vezetett eredményre, amellett, hogy bizonyos mennyiség felett gyomor-bélrendszeri panaszokat is okozott a sportolókban (Kiens, Hawley 2011).

A tartósan magas zsírtartalmú étkezés hatására a zsírsavoxidáció mértéke megnő, míg a szénhidrátoké csökken. Ennek hatására növekszik a máj inzulinrezisztenciája, és csökken glikogénszintézisének és glükózkibocsátási kapacitásának mértéke. Ezek miatt magas intenzitású edzés esetén ez a diéta kerülendő, de egyéb edzéstípusokat végzők körében is óvatos körültekintéssel kell kezelni (Kiens, Hawley 2011).

Mindezek fényében kijelenthető, hogy a zsírban gazdag sporttáplálkozás nem ajánlott (Kiens, Hawley 2011).

6.3. A fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban

Normál populációban naponta 0,72–0,8 g/tkg fehérje fogyasztásában jelölik meg a napi nitrogénmérleg egyensúlyát biztosító mennyiséget (Moore et al. 2014, 2015). Ez a fehérjebeviteli igény idősekben (~71 év) nagyobb (1,2 vs. 0,72 g/tkg), mint fiatalokban (~22 év) (Moore et al. 2015). Az edzést végző sportolókban a napi mennyiség magasabb, mivel az izomzatnak és a szervezetnek bizonyos fehérjék lebomlási–újjáépítési ciklusai miatt fokozott az aminosavigénye, így az egyensúly megtartásához több fehérjére van szükség. Ezt az igényt különböző szerzők különféle értékekben állapítják meg (1 g/tkg/nap [állóképességi sportokban], Tarnopolsky 2004; 1,2–1,7 g/tkg/nap, Moore 2015; 1,3–1,8 g/tkg/nap, Phillips, van Loon 2011; az élversenyzőkben is maximum 1,6 g/tkg/nap [állóképességi sportokban], Tarnopolsky 2004). Az adott sportág valamint az egyén jellemző izomarányait elérő általános fejlődés erejéig, illetve az izomépítéssel járó sportokban (testépítés) pedig a fehérjemérlegnek pozitívnak kell lennie. Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású (anaerob) edzés utáni 20 g (kb. 80 kg tömegű emberekben, azaz adagonként nagyjából 0,25 g/tkg) magas biológiai értékű fehérje (tejsavó, tojás) elégségesen fedezi az izomfehérjék szintéziséhez szükséges aminosavigényt fiatal sportolókban (Moore et al. 2009, Witard et al. 2014, Moore 2015). Az efölötti egyszerre bevitt mennyiség eloxidálódik, tehát nem épül be az izmokba (Moore et al. 2009, Witard et al. 2014). Idősebb sportolókban (60-70 év) viszont ennél a mennyiségnél jóval többre (~ 0,4 g/tkg/adag) van szükség a hatásossághoz (Churchward-Venne et al. 2016). A terhelés után az izmokban a fehérjék lebontása és újraszintetizálása indul meg, ezért kevés (30 g) szénhidrát fogyasztása (az inzulinszint-növelő hatása miatt) minimalizálja az izomfehérjék lebontását: a sportolóknak tehát a szénhidrátok és a fehérjék kombinációját célszerű alkalmazni, főleg akkor, ha napi többszöri edzést végeznek (Moore et al. 2014, Moore 2015). Ilyen adatok az aerob, állóképességi edzésre vonatkozóan nem állnak rendelkezésre, de valószínűleg hasonló mennyiségek javasolhatóak, mint az anaerob terhelésnél (Moore 2015).

A fehérjefogyasztás időzítése szintén fontos tényező: az edzést közvetlenül követő bevitel maximalizálja a fehérjeszintézist az izmokban, és már három órás késleltetés jelentősen csökkenti azt (Moore 2015). A 20 g fehérjének három-négy óránként megismételt bevitele (összesen 80 g) tovább növeli a fehérjeszintézis hatékonyságát, és úgy tűnik, a 20 grammos mennyiséget célszerű tartani, mert sem a 8 × 10 g, sem a 2 × 40 g adagolás nem produkálja ugyanazt a hatást, mint a 4 × 20 g fehérje fogyasztása; a hatékonyságnöveléshez a lefekvés előtti proteinfogyasztás szintén hozzájárul (Moore et al. 2014, Moore 2015). Idős személyek (~ 74 év) erőedzésének vizsgálata során hasonló eredményeket kaptak: a közvetlenül edzés után fogyasztott fehérje (10 g fehérje, 7 g szénhidrát, 3 g zsír) növelte az izom hipertrófiáját, míg a két órás késéssel fogyasztott nem (Esmarck et al. 2001).

Természetesen a fehérje összetétele sem közömbös, hiszen a táplálkozásra használt fehérjék között minőségileg és szerkezetileg óriási különbségek vannak, így eltér az aminosav-összetételük (az ún. aminosavprofiljuk), emészthetőségük és a felszívódási ütemük is. Maximális izomfehérje-szintézist a tejsavó fogyasztása idéz elő, nagyobbat, mint a szójáé vagy a tej kazeinfehérjéé (Moore et al. 2014, Witard et al. 2014, Moore 2015), azonban növényi eredetű fehérjék, fehérjekeverékek és – ha az edzések és az étkezések rendje összeegyeztethető – természetesen a fehérjét tartalmazó teljes ételek is megfelelő aminosavprofilt produkálhatnak e hatás eléréséhez (Symons et al. 2009, Moore 2015). Pusztán elágazó láncú aminosavak (BCAA; branched-chain amino acids) nagy ellenállással végzett edzést követő fogyasztása is növeli a vázizomfehérjék szintézisét (Jackman et al. 2017).

A napi szinten bevihető fehérje felső határait illetőleg vizsgálatokat végezni kockázatos és tudományetikailag kifogásolható, ezért ilyen értékeket nem állapítottak meg. Sajnos azonban saját szakállukra többen túlzásba viszik a fehérjefogyasztást. Nefrológiai tapasztalatok szerint a túl sok fehérjét fogyasztók körében nagy eséllyel lép fel a veseelégtelenség, ami súlyos, művesekezelést igénylő állapot.

6.4. A víz, az ionok és egyéb anyagok szerepe a sporttáplálkozásban

A szervezet víztartalma szintén kritikus tényező, főképp a hosszú időtartamú (aerob) és/vagy nagy melegben végzett tevékenység során, hiszen a hőtermelés következtében szükséges hűtés miatti verejtékezéssel elveszített víz időarányosan fogy a testből. A vízhiányos állapotban az izmok hamarabb fáradnak ki (Montain et al. 1998). Ha a víz pótlása nem megfelelő, a testhőmérséklet túl magasra szökhet (hyperthermia), mivel a vízhiány miatt a szervezet a verőtérfogat – jóllehet csökkent – szinten tartása érdekében a bőrből a belsőbb erekbe vonja a vért: így viszont a hőleadás hatékonysága csökken (Nadel et al. 1980). A vízmennyiségnek a szénhidrátbevitelhez is alkalmazkodnia kell, mert a nagy koncentrációban felvett szénhidrátok gátolják a vízfelszívást (Jeukendrup 2014).

A vitaminok és sok fontos kémiai elem (pl. vas, magnézium, cink, kalcium, stb.) szintén befolyásolják a fizikai és pszichés teljesítményt. Ezen a téren azonban pontos és világos recepteket megfogalmazni nehéz. A vitaminokat és nyomelemeket illetően például leginkább az ismert, melyek a minimálisan igényelt szintek, melyek alatt hiánybetegségek alakulhatnak ki. Biztonságosan bevihető felső mennyiségi értékeikre vonatkozóan inkább ajánlásokat fogalmaznak meg, a pontos adatok hiányoznak. Ennek egyrészt valószínűleg az az oka, hogy az igények erőteljes inter- és intraindividuális szórást mutatnak a különböző külső és belső tényezők függvényében (pl. Baker, Jeukendrup 2014), másrészt pedig az, hogy a minimálisan kívánatos szinthez képest magas koncentrációértékeket is „elvisel” a szervezet tünet nélkül. Így a személyes kísérletezés és tapasztalat például sokat számít a mennyiségek beállításában, mint ahogy a tévhitek és a hallomásból származó, kritika nélkül elhitt információk is. Egyes vélemények szerint azonban a túlzott számolgatás és túl-vitaminozás felesleges dolog, mivel egy kiegyensúlyozott táplálkozás általában tartalmazza a szükséges anyagokat; jobb inkább figyelni a szervezetre: amit kíván, azt célszerű fogyasztani, ha megbizonyosodtunk róla, hogy nem káros – azt szem előtt tartva, hogy a lehető legtöbb természetes étel alkossa étrendünket.

Az antioxidáns vitaminok (C-vitamin, E-vitamin) a szabadgyökök hatásának semlegesítésében fontos szerepet játszanak, azonban külső adagolásukkal éppen azt akadályozhatjuk meg, hogy a szabadgyökök hatására aktiválódó természetes antioxidáns jelátviteli útvonalaink megfelelően működjenek: ezért az antioxidáns-adagolás jelentősen csökkentheti az edzésalkalmazkodást és a sportolás jótékony hatásait (Gomez-Cabrera et al. 2008; Morales-Alamo, Calbet 2014), például a véráramlási paramétereket is rontja a szervezetben (Trinity et al. 2016). Az olyan események előtt azonban, amelyek nagyfokú oxidatív stresszel járhatnak, mert a sportolóknak szélsőségesen nagy teljesítményt kell leadniuk – mint például egy komolyabb verseny –, a kiegészítő antioxidánsok segíthetik a szervezet természetes antioxidáns tevékenységét (Gomez-Cabrera et al. 2008). Hasonlóképpen, öregedés vagy betegség esetén a megnövekedett oxidatív stressznek a véráramlási paraméterekre gyakorolt negatív hatását enyhíthetjük exogén antioxidánsokkal a fizikai aktivitás során (Trinity et al 2016). Tehát az élettani igényekkel nem összeegyeztetett, állandó és túlzott mértékű vitaminkiegészítő-fogyasztás nem szerencsés, főképp, ha a szervezetünk aktuális állapotát és igényeit nem is ismerjük pontosan.

6.5. Táplálkozás a súlycsoportos sportágakban: a fogyasztás kérdése

A súlycsoportos sportágakban a felkészülési időszakban általában nehezebbek a versenyzők, mint a versenyen, ezért a megmérettetés előtt fogyasztáson esnek át. Ilyenkor erősen korlátozzák a szénhidrátok fogyasztását, ami általában eredményre vezet a fogyásban, ám szélsőséges esetekben a folyadékpótlást is lecsökkenthetik a kívánt versenysúly eléréséhez, ami nem kifejezetten előnyös a teljesítmény szempontjából. Célszerű elegendő időt hagyni a fogyasztásra, ugyanis a túlzottan gyors fogyás nemkívánatos következményekkel jár az immunfunkciók, az idegrendszer fizikai és pszichés működésének, és más tényezőknek a szempontjából is.

Nem elhanyagolható az a tényező sem, hogy bizonyos sportágak versenyein közvetlenül vagy néhány órával a mérkőzés előtt történik a mérlegelés (pl. judo, brazil jiu-jitsu), másokban a versenyt megelőző napon (birkózás, ökölvívás), s így utóbbiak esetében a súly visszanövelésére (a folyadékterek és a glikogénszint legalábbis részleges helyreállítására) van egy kis idő; azonban ez általában kevés az optimális élettani állapot visszaállításához (Radák 2016). A teljes képhez az is hozzátartozik, hogy egy többnapos versenyen az eltérő súlytaktikák miatt az utolsó napra egy-egy versenyzőnél már jelentős súlyvisszaszedés történhet, s így a verseny végére az ugyanabban a súlycsoportban küzdő versenyzők között is nagy testsúlykülönbségek állhatnak elő. Mindenesetre, a túl nagy mérvű fogyasztás elkerülésére fontos lenne, hogy a sportolók már a felkészülési szakaszok alatt korlátozzák súlygyarapodásukat, legfőképpen azzal, hogy odafigyelnek a táplálkozásra.