5. A teljesítmény fejlesztése

Ennek az egységnek a tárgyalásakor Radák Zsolt Edzésélettan című könyve (Radák 2016) ide vonatkozó fejezeteinek gondolatmenetét és tematikai sorrendjét vesszük alapul. Az edzés során az adott sportban leginkább fontos teljesítmény-meghatározó jellemzőket fejlesztjük. Ennek alapján több fizikai természetű területet különböztethetünk meg, melyek fejlődésétől a sporteredmények javulását várhatjuk. Természetesen ezek igazából nem különülnek el egymástól, mert mindegyik összetevője a sportmozgásoknak, azonban az edzés fókuszának megválasztása egyiket vagy a másikat hatékonyabban képes fejleszteni. A szóban forgó területek az alábbiak: - erő - állóképesség - gyorsaság - ízületi mozgékonyság - koordináció. Ezeken kívül természetesen a sportágspecifikus és az általános mentális jellemzők (pl. pszichés kitartás) fejlesztése is rendkívül fontos, azonban ennek tárgyalása a sportpszichológiai kurzusok körébe tartozó kompetencia.

5.1. Erőfejlesztés

Az erő a legtöbb sportágban kiemelten fontos szerepet játszik, hiszen az izom munkavégzését nagyban befolyásoló jellemző. A kifejtett erő nagyságát több tényező határozza meg, melyeket az alábbiakban áttekintünk.

5.1.1. Fehérjemennyiség az izomban: az aktin és miozin mennyisége

Az egyik az említett tényezők közül az összehúzódást végző aktomiozin egységek száma, ami arányos az izom keresztmetszetével. Ebből következik, hogy az izom keresztmetszeti növekedésével erőnövelést lehet elérni az izomban. A köztudatban ez szerepel a legalapvetőbb – sokszor az egyetlen – oksági tényezőként az nagy izomerő mögött: a „nagyobb izom – nagyobb erő” elvén. Az izomkeresztmetszet növekedését az izomrostok átmérőjének növekedése (hipertrófia) okozza. A hipertrófia előidézésének alapvető feltételei, hogy az anyagcsere egyensúlya a felépítő (anabolikus) irányba tolódjon, és legyen elegendő alapanyag (főleg fehérje) az izomépítéshez. Mindezt egy megfelelő hormonális háttér is támogatja.

A hipertrófiát a vázizomsejtben a sejtmagok számának növekedése előzi meg, mert ezek biztosítják a megfelelő mennyiségű fehérjemolekula előállítását. A sejtmagok forrásai az izomsejtek mellett egyébként nyugvó állapotban található ún. szatellitsejtek, melyek terhelés vagy sérülés hatására osztódni kezdenek, majd az izomsejtekkel összeolvadva sejtmagjukat átadják azoknak. Edzés hatására ezért az izomrostokban megnő a sejtmagszám, ami tehát lehetővé teszi a keresztmetszeti növekedést biztosító fehérjeszintézist (Egan, Zierath 2013; Radák 2016).

A terhelésre bekövetkező izomhipertrófia egyik legfontosabb, molekuláris szintű előidézője a mechanikus ingerekre aktiválódó mTOR (mammalian target of rapamycin) nevű enzimmolekula, amely több lépésen keresztül fehérjeszintézist indukál a vázizomban (pl. Egan, Zierath 2013).

Az izomkeresztmetszet (izomtömeg) növelésére pozitívan ható fő hormonok egyike az agyalapi mirigyben termelődő növekedési hormon (melynek szintézise edzés hatására megnő). A növekedési hormon (GH) nemcsak a maximális erő, hanem az állóképesség javításában is szerepel, mert például növeli a VO2max értékét (Radák 2016). A legfontosabb férfi nemi hormon, a herében szintetizálódó tesztoszteron (nőkben a mellékvesekéregből és a petefészekből származik) szintén erős anabolikus hatásáról ismert: a vázizomban igen hatékony fehérjeszintézis serkentő ágens. Érdekes, hogy kis intenzitású edzés hatására termelődése lecsökken, míg nagy intenzitásúéra megnő. Ez az egyik oka annak, hogy a hosszú munkaidejű, állóképesség-dominanciájú aerob sportokban a versenyzők izmai nem kifejezetten nagyok, míg a nagy erő kifejtését igénylő, inkább anaerob jellegű sportágakban igen (Radák 2016). A fentieken kívül egyéb hormonális tényezők is szerepet játszanak az izomhipertrófia előidézésében, mint például az inzulin/glukagon arány, vagy a növekedési hormon hatásának egyik közvetítője, a GH hatására a májban termelődő IGF-1 (az angol Insulin-like Growth Factor 1 elnevezésből) hormon, mely növekedést indukál testszerte, így serkenti a fehérjeszintézist az izomrostokban (pl. Radák 2016).

A megfelelő edzésgyakorlatokkal az izomrost-hipertrófiát célzottan elő lehet idézni. Ezek a gyakorlatok tipikusan nagy ellenállással (vagyis nagy súllyal) végzett, kisebb ismétlésszámú mozgásokból állnak, és a maximális erő fejlesztésének eszközeiként ismertek (a specifikus gyakorlatokat és jellemzőiket illetően lásd pl.: Katics, Lőrinczy 2010; Radák 2016). Az utóbbi években azonban alátámasztást nyert, hogy az alacsony ellenállással, nagy volumenben végzett erősítőmunka adott esetekben még nagyobb mértékben képes növelni az izmok fehérjeszintézisét, mint a köztudatban élő legjobb módszer, vagyis a nagy ellenállású, kis volumenű terhelés (Burd et al. 2010).

Megjegyzendő azonban, hogy bizonyos sportágakban az erőt úgy kell növelni, hogy éppen kerüljük az izomtömeg növekedését (pl. akrobatikus torna, távolugrás, rúdugrás, magasugrás, súlycsoportos küzdelmi sportok).

5.1.2. A belépő motoros egységek száma és a motoneuronok kisülési rátája

Amint azt már előző félévben láthattuk, az ideg-izom koordináció javításának egyik formája az, hogy a mozgásba bekapcsolódó motoros egységek számát növeljük (Katics, Lőrinczy 2010; Radák 2016), és ez természetszerűleg erőnövekedést fog előidézni. Az erőkifejtés növelését az is kiváltja, ha a motoros egységek mozgató idegsejtjeinek nő az aktivitása, vagyis időegység alatt több kisülést produkálnak (pl. Duchateau et al. 2006). Emlékezhetünk, hogy az izomösszehúzódás folyamán a munkába először a kisebb, lassú motoros egységek kapcsolódnak be, s azután az egyre nagyobbak, egyre erősebbek (s ez az elv lényegében ugyanúgy érvényes a koncentrikus, az izometrikus és az excentrikus kontrakciók esetében is [Duchateau et al. 2006]).

A nagy erőkifejtéssel járó (Fling et al. 2009) és gyors mozgások (Duchateau et al. 2006, Radák 2016) esetében a gyakorlás eredményeként az egyébként később belépő, egyre nagyobb és gyorsabb rostegységek hamarabb fognak a kontrakcióhoz csatlakozni, vagyis a belépések közti időablak lerövidül. Ha a motoros egységek belépési ideje közti idő annyira kicsi, hogy a szóban forgó egységek gyakorlatilag egyszerre vagy majdnem egyszerre kapcsolódnak be a kontrakcióba, akkor a jelenséget úgy is leírhatjuk mint a motoros egységek közötti szinkronitás megvalósulását. (Bár úgy tűnik, az edzett emberekben nagyobb mértékű a motoros egységek szinkronitása, mint edzetlenekben, és erősebbek is, mint az edzetlen személyek, egyes szerzők kétlik, hogy a motoros egységek szinkronizációja lenne az oka az erőnövekedésnek [pl. Yao et al. 2000, Duchateau et al. 2006]). A motoros egységekben végbement változás matti izomerőnövekedés általában gyorsabban megy végbe, mint a hipertrófia, mivel utóbbinak feltétele egy hosszabb időtávon biztosított pozitív fehérjemérleg (Egan, Zierath 2013).

A motoros egységek munkamintázata hatékonyságának növekedése tehát a jól begyakorlott mozgásoknál mutatkozik meg: a gyakorlással nő a mozdulatok összehangoltsága, ereje és gyorsasága is.

5.1.3. Izmok közötti összehangoltság

A neuromuscularis koordináció egy másik eredményeként az adott mozgatást végző izmok munkája közötti összehangoltság mértéke is nő az edzéssel, és ezzel növekszik mind az erő, mind a gyorsaság, mind pedig a mozgások finomsága, kidolgozottsága. Ez az összehangoltság abban nyilvánul meg, hogy az azonos irányban mozgató – szinergista vagy agonista – izmok szinkronizáltan, egymást a lehető legnagyobb mértékben támogatva működnek, míg az antagonistáik a legmegfelelőbb mértékű és idejű ellazulást végzik.

5.1.4. Egyéb tényezők

A fentebb ismertetettek mellett természetesen egyéb tényezők is meghatározzák az erő fejlődését. Ahogy korábban már áttekintettük, az izomrostok típusában mutatkozó genetikai különbségek behatárolják, kiből lesz jó állóképességi, kiből inkább az erődominanciájú számokban jól teljesítő sportoló.

Hasonló meghatározó feltételek a kor és a nem, amelyeknek a csontozatra, az izomrendszerre és a hormonális tényezőkre kifejtett hatását már áttekintettük korábban.

A testi tényezők mellett az életmódot illető – pl. regenerációs, táplálkozási – feltételeknek is adottaknak kell lenniük a megfelelő izomerő-gyarapodás eléréséhez, hiszen elegendő és jó minőségű alvás és megfelelő táplálkozási szokások nélkül a felépítő anyagcsere sem működik elég hatékonyan.

5.2. Az állóképesség fejlesztése

Az edzéstípusok spektrumának egyik végpontját az erőfejlesztés képezi, vele szemben pedig az állóképességi edzést találjuk. A vizsgálatok általában erre a két végpontra koncentrálnak, jóllehet, a kettő kombinációja – az erőállóképességi edzés – is népszerű edzéstípus egyes sportágakban.

Az állóképesség fejlesztését célzó edzés alapvető jellemzője a hosszú időn – akár több órán át – végzett, viszonylag alacsony intenzitású tevékenység. (A különféle állóképességi gyakorlatokat részletesen nem célunk áttekinteni; ezirányban lásd: Katics, Lőrinczy 2010; Radák 2016). Ahogy azt már érintettük, az állóképességi alkalmazkodás elsősorban szív-érrendszeri és biokémiai úton zajlik, és sok összetevő határozza meg (energiatermelés rendszereinek működési hatékonysága, maximális oxigénfelvétel, hőleadási jellemzők, táplálkozás, stb.). Ezekkel a paraméterekkel az energiatermelés fejezeteiben már részletesen foglalkoztunk, ezért most egy vázlatos felsorolás erejéig tekintjük át az ide vonatkozó adaptációs módokat.

Az aerob állóképesség fejlődésének főbb összetevői az alábbiak (Radák 2016, Jamieson 2017; lásd még: 7.1. fejezet, 4. táblázat).

• Nő a szív erezettségének a mértéke.
• A szív vért kipumpáló kapacitása, vagyis a pulzustérfogat növekszik. Az alacsony ellenállással végzett aerob edzés növeli a kamrák üregének (a balnak és a jobbnak is) a méretét (Baggish et al. 2008); ezt nevezzük excentrikus hipertrófiának.
• A nyugalmi pulzusérték csökken.
• A pulzusmegnyugvás üteme gyorsul (a szívritmus értéke hamarabb alatt áll vissza nyugalmi értékre).
• A vázizomban az edzés hatására kialakuló csökkent relatív oxigénszint indukálja az érképződést, ezért növekszik a vázizom erezettségének a mértéke (kapillarizáció), ami miatt
• nő az arteriovenosus oxigénkülönbség (AV O2 diff) mértéke, vagyis az izomszövet hatékonyabban vonja ki a vérből az oxigént.
• Nő a mitokondriumok mennyisége a vázizomrostokban, és
• nő a mitokondriális oxidáció hatékonysága a folyamatban részt vevő enzimek mennyiségének és aktivitásának növekedése miatt (Hurley et al. 1984; Egan, Zierath 2013). A növekvő mitokondriumszám és működési hatékonyság miatt a sejt ugyanakkora ATP-termelése csökkent egy mitokondriumra eső oxidatív teherrel jár (vagyis növekszik a légzési hatékonyság; Egan, Zierath 2013).
• Mindezen hatások miatt nő a VO2max értéke.
• Nő a tejsavküszöb (anaerob küszöb) értéke, azaz az edzettebbek magasabb munkaintenzitásnál (magasabb VO2max értéknél; Hurley et al. 1984) érik el azt az átlagosan 4 mmol/literes laktátszintet a vérben, amelytől a tejsavkoncentráció meredeken kezd emelkedni.
• Nő a zsírfelhasználás hatékonysága terhelés alatt (Turcotte 2000, Jeukendrup 2003). Munkavégzés közben az edzett személyekben magasabb szabadzsírsav-szint mérhető a vérben az edzetlenekhez képest. A zsír a szerves tápanyagaink közül a legenergiadúsabb vegyület, ezért kézenfekvő, hogy ATP termelésére használja a szervezet. Ám mivel lebontásához több oxigénre is van szükség, mint a szénhidrátokéhoz, csak mérsékelt intenzitású, aerob edzés esetén jelentkezik fő energiaszolgáltatóként. Az edzettebb emberek megnövekedett oxigénfelvevő-képessége (VO2max) biztosítja azt, hogy magasabb terhelési intenzitás mellett is képesek zsírt használni az ATP termeléséhez (Radák 2016). Az energianyerés folyamatában a kétféle energiatároló szervesanyag mennyiségi hozzájárulása jelentősen eltér. Ahogyan már láttuk, a zsír terhelés közben energiaforrásként történő felhasználására érvényes alapvető elvek, hogy az edzésintenzitás emelkedésével csökken a zsírfelhasználás, az edzésidő növekedésével nő, és az edzett emberekben magasabb arányú, mint edzetlenekben (Jeukendrup 2003). Ezekből következik, hogy a leginkább „zsírégető” edzés az alacsony intenzitású, hosszú edzés. Körülbelül egy órás edzésidőtartamnál az ATP-termelés 50–60%-a zsírból, 40–50%-a szénhidrátból fedeződik (ettől kezdve a szénhidrátfelhasználás egyre csökkenő, a zsírfelhasználás egyre növekvő mértékű: 4-5 órás időtartamnál az energiatermelés 80–90%-a zsírból fedeződik). Edzett emberekben az egy órás időtartamra vonatkozó 50–60% zsír- és 40–50% szénhidrát-arány jóval korábban, nagyjából már fél órás időtartamú edzésnél jelentkezik (Radák 2016). A szénhidrát- és zsírfelhasználás arányát erőteljesen befolyásolja még a táplálék összetétele, a hormonális környezet, a külső hőmérséklet és egyéb tényezők is (3. táblázat), és nagy populációs variabilitást mutat, viszont az egyénen belül viszonylag állandó (Jeukendrup 2003).

3. Táblázat: A szénhidrát és a zsír relatív és abszolút hozzájárulása az edzés alatti energiatermeléshez különböző tényezők hatására (Jeukendrup 2003, 1. Táblázat)

Ezen alkalmazkodások eredményeképpen nő az aerob állóképesség, amit úgy is meghatározhatunk, mint annak képességét, hogy az ember magasan tartott VO2max aránynál (VO2max%) is tartósan tudjon sporttevékenységet (vagy fizikai munkát) végezni (kiemelendő, hogy ez a VO2max konkrét értékétől független; Bosquet et al. 2002). Fontos megjegyezni, hogy az aerob állóképesség fejlesztésére irányuló edzésmunka definíció szerint hosszú ideig tart, ezért önmagában a nagy időtartam miatt ízületi-, izom- és ínfájdalmak léphetnek fel (pl. Radák 2016), ezért kiemelten fontos az edzés előtti megfelelő bemelegítés, és a terhelés fokozásának mértékletessége.

Az anaerob állóképesség fejlődésének fontosabb komponensei a következőek (lásd még: 7.1. fejezet, 4. táblázat).

• Az intenzívebb edzés a bal kamra falának vastagságát növeli (a jobbé nem változik; Baggish et al. 2008), mivel a szívnek a nagy erőt kifejtő, kontraháló izomban összenyomott erek miatti megnövekedett perifériás ellenállással szemben kell dolgoznia; ezt hívjuk koncentrikus hipertrófiának.
• Nő a mitokondriumszám az izomsejtekben (Gibala et al 2009, Little et al. 2011).
• Nő a tejsavszint toleranciája, és nő a tejsavszintet csökkentő folyamatok hatékonysága.
• Nő a nem kontraktilis elemek (pl. kollagén) aránya az izomban (Egan, Zierath 2013).
• Helyi hypoxia miatt nő az izmok erezettsége.
• Nő a VO2max értéke (Radák 2016).

A tüdő levegőfelvevő képességének (vitálkapacitásának) potenciális változása egy érdekes kérdés. Több tanulmány talált kapcsolatot a fizikai aktivitás és a nagy vitálkapacitás között (Doherty, Dimitriou 1997; Mehrotra et al. 1998; MacAuley et al. 1999), kiemelve az úszók magas értékű tüdőfunkcióit (Doherty, Dimitriou 1997; Mehrotra et al. 1998), míg van olyan vizsgálat is, amely azt a következtetést vonta le, hogy a fizikai aktivitás nem okoz vitálkapacitás-növekedést (Biersteker, Biersteker 1985). Mindenesetre, ha van is kapcsolat a nagy tüdőkapacitás és a sportolás között, e vizsgálatok alapján azt nem tudjuk biztosan állítani, hogy a sportolás okozza a tüdő levegőfelvételi paramétereinek eltérését, mert lehetséges, hogy egyszerűen csak a kisebb vitálkapacitásúak nem szívesen sportolnak, vagy kiszelektálódnak a sportolás kezdetén (MacAuley et al. 1999).

5.3. A gyorsaság fejlesztése

A gyorsaság olyan tulajdonság, amely a legtöbb sportban fontos szerepet kap, és ami alapvetően függ az izom adottságaitól és az idegrendszeri összetevőtől is. Az izmok gyorsaságát erősen meghatározza egyrészt a saját tömegüknek és a mozgatott testrész tömegének a viszonya, tehát relatív erejük; másrészt a rostösszetételük, azaz a gyors és a lassú motoros egységeik aránya. Az pedig, hogy a motoros egységek, valamint a szinergista-antagonista izmok milyen gyorsasággal és milyen mintázatban jönnek működésbe, az idegrendszer és az izomrendszer közötti (neuromuscularis) koordináció szintjének fejlettségétől függ. Ez a jellemző határozza meg leginkább a technikai kivitelezés szintjét, ami pedig nagyon erősen befolyásolja a gyorsaságot.

A gyorsaság edzése során alapvető követelmény, hogy a gyors motoros egységek hamar és összehangoltan munkába vonódjanak. Mivel a magas ingerküszöbű motoneuronok által vezérelt nagy méretű, gyors motoros egységek aktiválásához nagy inger kell, a gyorsaságot növelő edzések során a nagy ellenállással és/vagy maximális (vagy ahhoz közeli) sebességgel végzett gyakorlatok vezetnek eredményre. Tudva, hogy ezek a rostok fáradékonyabbak is, a megfelelő edzésidő-beosztás szintén kulcsfontosságú: az edzés elején, kipihenten, nem nagy ismétlésszámban végzett gyakorlás hasznosul a legjobban. Tekintve azonban, hogy a nagy intenzitású edzés során a munka alapvetően anaerob alaktacid és anaerob laktacid tartományban zajlik, amelyeknek hamar kimerülő tartalékai gyorsan is regenerálódnak, az egyes edzéseket nem kell hosszú időnek elválasztania egymástól (akár egy nap kétszeri edzés is lehetséges).

A gyorsaságnak különböző megjelenési formáit és összetevőit ismerhetjük fel, melyeket vázlatosan tekintünk át Radák nyomán (Radák 2016).

Alapvetően az idegrendszeri működések határozzák meg az alábbi gyorsasági aspektusokat.

• Az egyik legjobban mérhető gyorsaság-összetevő a reakcióidő. A jelérzékeléstől a válaszadás megkezdéséig eltelt időt jelenti, vagyis a jelet felfogó idegrendszer afferens és efferens szárának információszállítási idejéből, valamint a központ jelfeldolgozási idejéből plusz a szinaptikus áttevődések idejéből tevődik össze. Értéke (hang- és látványingerre) 0,16 és 0,2 másodperc közé szokott esni, és sok gyakorlással sem vihető 0,1 másodperc alá.
• A döntési gyorsaság képessége szintén elsőrendűen fontos, ha döntéshelyzetekre épülő sportról van szó. Azokban a sportágakban, amelyekben az ellenfél mozdulataira történik a minél gyorsabb válaszadás (labdajátékok, küzdősportok), ez a gyorsasági összetevő döntő szereppel bír a mérkőzés kimenetelét illetően. Az ellenfél válaszadási idejének a rövidítésére előre rögzített sorrendű mozgásformációkat, „figurákat”, kombinációkat komponálnak és alkalmaznak, melyek megfelelően összecsiszolva csökkentik a reagálás esélyét, tehát az ellenfél döntési gyorsaságát állítják komoly kihívások elé.
• A mozgástanulási gyorsaság a technikai kivitelezésnek a gyakorlási időhöz viszonyított szintjét határozza meg, ezért a gyorsasággal, ha közvetetten is, de nagyon fontos kapcsolatban áll.

A következő gyorsasági komponensek mind izom-, mind idegrendszeri tényezőktől függnek. - A mozdulatgyorsaság a nem helyváltoztató mozgások gyorsasága (karral, lábbal, törzzsel, fejjel végzett helyzetváltoztató mozgások). - A maximális helyváltoztató (lokomotorikus) gyorsaság alatt a ciklikusan végzett mozdulatok által előidézett haladó mozgás sebességét értjük, vagyis a futás, úszás, kerékpározás, stb. maximális gyorsaságát. - A gyorsulási képesség azt mutatja meg, hogy időegység vagy távolságegység alatt milyen sebességváltozást ér el az egyén. - A lassulási képesség a helyváltoztatással járó sportágakban – mint a labdajátékok vagy a küzdősportok – kap kiemelt szerepet; és a hirtelen irányváltás, cselezés képességét határozza meg. Emlékezhetünk, hogy a fékezés, különösen nagy erejű, nagy sebességű mozgásoknál, jelentős excentrikus izommunkával jár.

5.4. Az ízületi mozgékonyság fejlesztése

Az ízületek megfelelő mozgásterjedelme biztosítja a mozgások pontos kivitelezését, és egyúttal csökkenti a sérülések bekövetkezésének valószínűségét. A csökkent ízületi mozgástartomány mindkettőt ronthatja, a megnövekedett mozgástartomány általában a mozgásrepertoárt bővíti, a sportmozgás technikai színvonalát emeli, azonban egyúttal a sérülékenységet is növeli. Az optimális mozgási tartományt megtalálni nem mindig könnyű feladat.

Az ízületi mozgékonyság fejlesztése a különféle sportágakban különböző mértékben kívánatos. A torna, aerobik és több egyéb akrobatikus jellegű sportágak nagyon magas fokú hajlékonyságot igényelnek, más sportokban előnyt jelenthet (pl. vívás, tenisz, ökölvívás, labdajátékok, küzdősportok, sílesiklás, stb.), bizonyos típusú tevékenységekben pedig az ízület lazaságának relatív hozzájárulása a teljesítményhez kicsi (kerékpározás, futás) vagy akár nulla is lehet (pl. autóversenyzés).

Az ízületi lazaságot nyújtással lehet előidézni. A nyújtás két alapvető összetevőből áll: a szövetek megnyújtásából és az idegrendszer nyújtási reflexének mérsékléséből (Radák 2016). Biológiai tanulmányainkból emlékezhetünk, hogy az izmokban jelentkező nyújtási (myotaticus) reflex egy prorioceptív reflex, mely az izom megnyújtásra végbemenő összehúzódását jelenti. Ez a reflex izomorsókból indul ki, és gerincvelői interneuronokon keresztül serkenti a megnyújtást szenvedett izom kontrakcióját, míg az ellenlábas izomban gátolja az összehúzódást. A nyújtás gyakorlásával ennek a reflexnek az erősségét is csökkentjük. Ha a nyújtógyakorlatokat lassan végezzük, eredményesebb a folyamat, mert a túl gyors mozgás könnyebben aktiválja a nyújtási reflexet (Radák 2016).

A szövetek megnyújtása egyrészt az izom, másrészt az inak és a szalagok nyújtását jelenti. A két szövetféleség (izomszövet és kötőszövet) eltérően reagál erre a gyakorlatoztatásra. A kollagénrostok alkotta alapállományú kötőszövetek (inak, szalagok) nyújthatósága jóval korlátozottabb, mint az izomszöveté. A nyújthatóságot természetesen járulékos tényezők (kor, hőmérséklet, edzettség) is befolyásolják (Radák 2016).

A nyújtást végezhetjük statikus módon (ráadásmozgás nélkül) vagy dinamikusan is (pl. lendítőmozdulatokkal). Az edzéstudomány fejlődésével különféle technikák jöttek létre a nyújtás hatékonyabbá tételére (lásd pl. Sharman et al. 2006, Bradley et al. 2007), melyek tárgyalása kívül esik céljainkon.