2. A sportpszichológia módszerei

A sportpszichológiára, sportpszichodiagnosztikára jellemző módszerek hasonlónak mondhatók a pszichológiai tanácsadás módszertanához, de az általános vizsgálati és fejlesztési irányvonalak mellett speciális, csak a sportolókkal való közös munka során használatos egyéni eljárások is megjelentek. Részben jellemzőek ezen a területen a pszichoterápiás módszerek sportókkal való munkára történő átültetése, viszont előtérbe kerültek kifejezetten a sporttevékenység és a sportteljesítmény előmozdítására kialakított eljárások is, melyek akár sportolók által önállóan, de szakember által betanított és felügyelt módszereket is magukban foglalnak.

A főbb módszerek:

• általános pszichológiai és életviteli tanácsadás,
• relaxációs módszerek,
• pszichoterápiás módszerek,
• figyelemfókuszálási technikák,
• mentális tréning

2.1. Általános pszichológiai és életviteli tanácsadás

Az általános pszichológiai és életviteli tanácsadás alapvetően arra irányul, hogy a sportoló magas szintű fizikai és taktikai felkészülését kiegészítsék és erősítsék mentális képességeinek fejlesztésével is. Ehhez alapvetően a sportoló bizalmát kell elnyerni a pszichológiai eljárások iránt, és meggyőzni arról, hogy ezek a módszerek a pszichológussal való közös munkával milyen sportbeli eredményekhez vezethetnek. Ennek érdekében fel kell térképzeni a sportoló teljesítményét meghatározó tényezőket, az edzésstílus és körülmények mellett a sportszervezettel, a klubbal, az edzővel, a sporttársaival való kapcsolatát és egyéb társas kapcsolatainak alakulását is érdemes szemügyre venni. Emellett többek között itt sem érdemes figyelmen kívül hagyni a sportoló motiváltságát, a sportkarrierre vonatkozó célkitűzéseit és a sport iránti elkötelezettségének vizsgálatát, hiszen mind ezek együttesen befolyásolhatják az eredményességét. A pszichológiai vagy életviteli tanácsadás során keretében a pszichológus szakember ezekre a folyamatokon munkálkodik együttműködve a sportolóval és igyekszik a közös munkához szükséges mértékben rámutatni és bevonni a sportolót a mentális képességeinek, motivációjának és társas kapcsolataink megértésébe és fejlesztésébe a sportolói teljesítménynövelés érdekében. A tanácsadásra a sportolók mellett életkori és sportági sajátosságoknak megfelelően szülői, vagy edzői kísérettel jelennek meg a sportolók és egyre gyakoribbak a konkrét sportolói teljesítmény-célokkal, tudatosan felépített sportolói karrier iránti igénnyel érkezők aránya is, melynek fejlesztésében a pszichológus segítségét kérik (Budavári, 2007, idézi Tóth, 2010).

2.2. Relaxációs módszerek

A sportolóval közös munka alapvető pszichológiai technikája a relaxációs módszer. A sportolói eredményesség és a versenyzésben szükséges kompetenciák erősítésére alkalmazzák alapvetően, előnye, hogy sportoló által is relatíve gyorsan elsajátíthatók, és az edzéstervebe beépíthetők. Elsősorban az általános, illetve a versenyek előtt és közben fellépő szorongás csökkentésére használható leginkább. A leggyakrabban alkalmazott relaxációs módszer a progresszív relaxáció (Jacobson, 1938, idézi Tóth, 2010). Az eljárás során bizonyos izomcsoportokat körülbelül 5 mp-ig tudatosan megfeszítettnek a sportolóval, majd ugyanezeket az izomcsoportokat körülbelül fél percre ellazíttatják vele. Abból indulnak ki, hogy Jacobson (1938, idézi Tóth, 2010) szerint, ha a sportoló izmai ellazulnak, akkor megszűnik a mentális feszültség is, így sportolói tapasztalatból is építkezve megfigyelték, hogy ha lelkileg feszült a sportoló, akkor az izmai is megfeszülnek, így nem képes például egy vívó a kellő laza és ruganyos mozgásformák kivitelezésére.

2.3. Pszichoterápiás módszerek

Szisztematikus deszenzitizáció

A szisztematikus deszenzitizáció általában akkor lehet hatékony a sportolóval folytatott közös munka során, ha a sporttevékenységgel kapcsolatos bizonyos helyzetek vagy körülmények (például egy mérkőzés vagy verseny helyszíne, egyéb verseny körülmények) között, a magas szintű fizikai és mentális felkészülés ellenére, jellemzően magas versenyszorongás mellett kifejezett teljesítmény csökkenés következik be. Ezzel összhangban a szisztematikus deszenzitizáció módszerét eredetileg a szorongás csökkentésére fejlesztették ki (Wolpe, 1988, Weinberg, 1995 idézi Tóth, 2010) és azon az elven alapul, hogy egyszerre szorongó, illetve ellazult állapot nem jelentkezhet egyazon időben. Ennek érdekében először az ellazulást, a relaxációt alakítják ki az egyénnél, majd a jól begyakorolt ellazulási állapotban fokozatosan egyre intenzívebb szorongáskeltő helyzeteket jelenítenek meg. Az egyén e technika alkalmazásával először számára biztonságos környezetben, relaxált állapotban találkozhat a szorongáskeltő ingerrel, lépésről-lépésre deszenzitizálódik, fokozatosan hozzászokik a szorongáskeltő ingerekhez, így a módszer segítségével ezek elvesztik szorongáskeltő, illetve szorongáskiváltó jellegüket. A sportolói teljesítmény fokozásában való szerepe, illetve a sporttevékenységre vonatkozó fejlesztésre vonatkozóan úgy alkalmazható, hogy a versenyzést nyilvánosság előtt zajló szereplésként tekintve gyakori jelenség, hogy a sportoló az edzéseken, biztonságos, számára jól ismert terepen eredményesebb, mint a nagy nyilvánosság, számos esetben a média által is fokozott figyelemmel kísért, így tévés és/vagy online is közvetített mérkőzéseken, illetve versenyeken. Ekkor a teljesítményromlást kiváltó pszichológiai probléma legtöbbször a versenyszorongás magas szintje, ekkor a sportolóval közös munka elején tisztázni kell a szorongás keltő versenyhelyzet neuralgikus pontjait, ehhez a kiváltó okok körülményeinek pontos beágyazottságát kell feltérképezni.

Ezután fontos, hogy a sportolóval közösen megismertetik a probléma lényegét, itt kifejezetten töreked és tájékoztatjuk a módszer részleteiről. A tájékoztatás során különös figyelmet kell szentelni annak, hogy a sportoló számára is érthető és elfogadható legyen a probléma körvonalazása és azonosítása. A következő lépés a sportoló számára a relaxáció tanulása, amely egy viszonylag hosszú folyamat, több hetet vesz igénybe, a konkrét módszertől függően. A leggyakrabban alkalmazott technikák a Schultz-féle autogén tréning eredeti vagy módosított változata és a Jacobson-féle progresszív relaxáció. Ezután a szorongáshierarchia feltárása következik, ekkor a sportolóval együtt a leginkább szorongáskeltő események sorba rendezése a szorongáskeltő volta szerint történik (általában 20-25 tétel). Először a kevésbé szorongáskeltő szituációk helyezkednek el a hierarchiában, majd a sportoló által egyre intenzívebb szorongásválasszal jellemzett helyzetek következnek. A deszenzitizálás során a már relaxációra kiképzett sportolót arra kéri a sportpszichológus szakember, hogy képzelje el a hierarchia első helyén álló elemét, miközben teljesen ellazult, relaxált állapotban van. A közös munka során az idő előre haladtával fokozatosan és folyamatosan 1-3 helyzetet átvéve és érintve haladnak közösen előre a sportolóval a hierarchialistán, így jó tempóban néhány találkozás elég szorongáshierarchialista véghezviteléhez, a közös munka sebességét nagyban befolyásolja a sportoló ezen a területen mutatott együttműködése és terhelhetősége.

NLP tréning

Az NLP három területet tanulmányoz (O’Connor, és Seymour, 1996, idézi Tóth, 2010), a neurológia (gondolkodás), a nyelvészet (nyelvhasználat hatása) és a programozás (mit tegyen a sportoló, hogy elérje a céljait). Az NLP-tréner arra törekszik, megértse a sportoló gondolkodási sémáit, és úgy használja a nyelvet, hogy azon keresztül elősegítse a kívánt változást, például a sportolói teljesítmény növekedésében. Az NLP alapvetően gyakorlatias, alkalmazott pszichoterápiás megközelítés, így a sportolókkal való közös munka során egyre inkább előtérbe kerül (O’Connor, és Seymour, 1996, idézi Tóth, 2010). Jellemző rá a relatíve gyors és kézzelfogható hatás, az egyéni értékeinek tisztelete, az egyszerű technikák, annak hangsúlyozása, hogy a sportolói célok, a hiedelmek és az értékek kölcsönösen hatnak egymásra. Emellett az NLP jövőorientált és célorientált is, mivel kézzel fogható megoldásokat javasol a sportolók számára oly hasznos és érthető területeken, hogy mit (milyen viselkedést) mikor, hol (milyen szituációban), hogyan tegyenek, hogy hatékonyak lehessenek (O’Connor, és Seymour, 1996, idézi, Tóth, 2010). Az NLP abban is segítheti a sportolói felkészülést, hogy segítségével minél pontosabban és pozitívabban meg tudják határozni, hogy milyen célt sportkarrierjük során (Lénárt, 2002, idézi Tóth, 2010).

2.4. Figyelemfókuszálási technikák

A figyelemfókuszálási technikák abban segíthetik a sportolót, hogy nagyobb hatékonysággal lesz képes az adott versenyen, vagy mérkőzésen maximális odafigyeléssel teljesíteni. A verseny vagy mérkőzés nehézségének és egyéni jellemzőnek fényében nagy eltérések jelentkezhetnek sportáganként, hiszen egy hosszabb mérkőzést nehéz végigjátszani maximális koncentrációval (lsd. labdarúgás), de a gyors, összpontosított koncentrációs kihívások is legalább ugyanilyen megterhelők lehetnek (lsd. vívás). Különösen a kevésbé rutinos, felkészületlen sportolókra lehet jellemző, hogy figyelmük könnyen elterelhető, ilyenkor előfordulhat, hogy például egy gól után az ellenfél szinte azonnal pontot szerez, mivel a csapat figyelme lanyhul, csapatszinten is a dekoncentráció állapotába kerülnek, ekkor az ellenfél játékosai figyelmüket összpontosítva viszonylag könnyebben gólt szereznek a szétszórtabb figyelmű, rendezetlenebb csapat ellen. Emellett a játkosok és a kapusok estében előfordul, hogy a gólszerzés után vagy a mérkőzés nyugodtabb időszakaiban figyelmük lecsökken és irreleváns dolgokkal (pld. kitekingetés a nézőtérre) kezdenek foglalkozni a mérkőzés közben. Ez a folyamatos jó teljesítmény szempontjából kifejezetten hátrányos, ennek megakadályozása érdekében fejlesztették ki az üvegbúra módszert, melynek lényege, hogy a sportoló ki tudja zárni a zavaró külső ingereket. Erre a technikára példa lehet, hogy a mérkőzés kezdetekor a sportoló azt képzeli el, hogy a pályát egy üvegbúra fedi le, melyen nem jutnak át a zavaró külső hangok és a zajok. Természetesen a felállított búra átjárhatóságát a sportolói céloknak megfelelően módosítani lehet, így például a zavaró nézőtérről jövő bekiabálásokat kizárhatja, de a bíztató szurkolást beengedheti. Az üvegbúra technika sikeres elsajátítása és megfelelő gyakorlással megváltozik a sportoló észlelése és ezek után a mérkőzéseken csak azokat a zajokat, hangokat veszi figyelembe a sportoló, amelyeket szeretné, a zavaró bekiabálások kizárásával. A zseblámpa-módszert szintén a jobb figyelem-koncentráció elérése érdekében alkalmazzák. Ebben az esetben a zseblámpa fénycsóvája világítja meg az elérendő cél tárgyát, így a megvilágított célterület a sportolói figyelem középpontjába kerül. Ez a figyelemfókuszálási módszer különösen ajánlott a céllal kapcsolatos teljesítményt középpontba helyező sportágakban, mint például a sportlövészet, vagy íjászat (Tóth, 2010).

2.5. Mentális tréning

A sportteljesítmény fokozására alkalmas ez a pszichológiai eljárás is. Előfordulhat a sportoló edzésmunkája vagy sérülések utáni felépülések során olyan helyzet, amikor az edzések csapásszáma és intenzitása nem növelhető tovább vagy nem alkalmazható a sportoló által megszokott és begyakorolt módon és terjedelemben. Ekkor alkalmazható a mentális felkészülés módszere, vagyis a mentális tréning, melynek során a sportoló a mozgást nem valós mozgásformák kivitelezése által, hanem képzeletben viszi véghez. Megjegyzendő, hogy néhány sportág szinte adja ennek a mentális tréningnek a kifejlesztését, mivel például a sportrepülők nem mindig tudnak való időben és térben gyakorolni, vagyis felszállni, ők szinte ösztönösen kifejlesztettek egy hasonló módszert a versenyzői pályafutásuk során. Unesthal (1981, idézi Tóth, 2010) dolgozta ki a módszer tudományos formáját, melyet belső mentális edzésnek (inner mental trainingnek, IMT) neveztek el. A módszer három fázisra bontható, mely során először a relaxáció tanulása, majd következik a valós edzéshez hasonló mozgásformák felidézése és képzeletben való kivitelezése, majd a mentális rögzítés, a fókuszált figyelem és belső állapot eléréséhez.