4. Edzéselméleti alapismeretek

A tanulmány második nagy egysége az edzéselméleti alapismereteket mutatja be. A fejezetek során kitérünk az edzés alapfogalmaira, az edzések tervezésére, a teljesítmény és az edzés összetevőire, a kondicionális és koordinációs képességekre, említve a formaidőzítés, regeneráció, túledzettség, valamint az életkori kérdések területeit.

4.1. Az edzés fogalma, jellemzői

„Az edzés tervezett fizikai terhelésprogram, amely krónikus adaptációt hoz létre, célja a fizikai teljesítőképesség javítása.” Dubecz (2009) kibővíti a definíciót a fizikai terhelésre vonatkozó elméleti képzéssel, valamint a környezeti hatások vizsgálatával. A folyamatos edzés hatására a fizikai teljesítőképesség folyamatosan emelkedik, a szervezet egészségesebb és ellenállóbb lesz a különböző betegségekkel szemben. Az edzés célja a teljesítmény növelése, a fizikai teljesítőképesség fejlesztése, a testi nevelés és képességfejlesztés, sportág specifikus technikai és taktikai képzés, valamint az edzésen keresztül a személyiség fejlesztése. Az edzés feladatok is ezekhez a célokhoz igazodnak. Az edzés feladatok három fő területe a következő: fizikai képességek fejlesztése, technikai és taktikai képzés, nevelés és személyiségfejlesztés. Az edzések során a kondicionális és koordinációs képességek fokozatosan fejlődnek, a fiatal sportoló a folyamatos gyakorlás során elsajátítja a sportágához illeszkedő technikai és taktikai elemeket. Ezt követően a megfelelő idegrendszeri és testi fejlődést követően a fent említett motoros képességek és sportág specifikus technikai elemek mozgáskészséggé válnak, majd verseny körülmények között taktikai elemként alkalmaznak. Az edzéseket edzéseszközökkel végzik, melyek a teljesítmény fokozásában és megtartásában játszanak szerepet. Az edzés eszközök lehetnek testgyakorlatok, tesztek, valamint segédeszközök (pl.: súlyzó, ugráló kötél, stb..). Negatív eszköznek minősül a sportoló életkorának, nemének, edzettségi állapotának, mentális állóképességének nem megfelelő edzésmunka, valamint a doppinglistán szereplő tiltott szerek alkalmazása. Az edzésekre jellemző a tervszerűség, így az edzések felosztása rövid-közép-, és hosszú távú célok mentén történik, ahol az erő-, állóképesség, valamint kondicionális fejlesztés változó szerepet kap. Minden edzés három egységre osztható, melyek a következők: bevezető, fő, valamint levezető részre. Az edzések során alkalmazott edzésmódszerek aszerint épülnek fel, hogy milyen technikai vagy taktikai képességet vagy készséget akarunk fejleszteni. Az edzés hatékonyságának vizsgálatára különböző teszteket és méréseket lehet alkalmazni. A kiértékelt adatok segítségével megállapítható, hogy milyen mértékű a teljesítményben történt-e változás, és ha igen, akkor milyen irányú.

Az edzettség összetevői a következők (Szatmári, 2009):

morfológiai (testösszetétel)
mozgásszervi tulajdonságok (nagyobb ízületi hajlékonyság, jobb állóképességi-, erő-, gyorsasági teljesítmény)
szív-keringései és légzési tulajdonságok
fejlettebb anyagcsere
kiegyensúlyozottabb idegrendszeri működés

Az edzés kiemelt területei (Molnár, Orbán és Dorka, 2013):

Fizikai és pszichikai terhelések fokozatos adagolása a sportoló terhelhetőségének érdekében.
Egyes gyakorlatoknak és sportágak mozgáselemeinek tervszerű oktatása, technikai és taktikai ismeretek átadásának céljából.
A pozitív személyiségfejlesztés kialakításának célja megfelelő pedagógiai módszerek alkalmazásával.
Az egészségtudatos életmód, az életminőség fejlesztése, a sport értékeinek átadása. Az edzés hatásainak jellemzői (Molnár és mtsai., 2013):
A sportolóban és az edzőben kialakul egy igényszint, ami a folyamatos jobb eredményre való törekvésen alapul.
A sportoló életének részévé válik a mindennapos edzés.
Kialakul az egyéni képzésre való igény és az önállóságra törekvés, megjelenik a tudományos ismeretek elsajátítása, alkalmazása.
Az edzések módszere és kivitelezése sportáganként, versenyzői szintenként, nemenként és korosztályonként egyaránt változik.

4.2. A sportteljesítmény

Dubecz (2009) szerint „A sportteljesítmény egy sportterületen egyéni, illetve csapatszinten összegződő, valamilyen állandó viszonyítási alapon értékelhető személyiség megnyilvánulás, cselekvésben vagy tevékenységben létrejött mérhető minőséget mutató megjelenése”. Harsányi (2000) szerint a sportteljesítmény „Az az összegező és kiegyenlítési lehetőséget tartalmazó eszmei és/vagy anyagi értéket hordozó mozgásos eredmény, amelyet túlnyomó részt öröklött, kisebb részt a környezet – ezen belül elsősorban az edzés – hatásai határoznak meg, biológiai és pedagógiai módszerek eredményeként versenyen, mérkőzésen érhető el”.

A fenti definíciókból is kiolvasható, hogy a sportteljesítmény egy komplex fogalom, amelyet a genetikailag meghatározott tényezőktől kezdve, a sportoló szociális, gazdasági és pszichológiai háttere, környezete dinamikusan alakít. Ahhoz, hogy a sportteljesítmény kiválónak minősüljön a fizikai, mentális és környezeti tényezők összehangolt működésére van szükség. Amennyiben ezek közül valamely területen hiányosságok mutatkoznak, akkor egy sportoló kevésbé tud jól szerepelni egy adott versenyen, kisebb lesz a teljesítőképessége. A teljesítményt kétféleképpen tudjuk mérni. A versenyeken, mérkőzéseken elért pontszámok, gólok, időegységek alapján értékelhető a sportoló abszolút teljesítménye. A relatív teljesítmény pedig megmutatja, hogy a sportoló az adott versenyen elért helyezése alapján a többi versenyzőhöz viszonyítva milyen pozícióban áll a ranglistán. A teljesítmény két összetevőből áll: a teljesítőképességből, valamint a teljesítőkészségből. A teljesítőképesség megmutatja a sportoló, a sportág gyakorlásához szükséges motoros képességeit, technikai és taktikai készségeit, valamint egyéb ismeretek és szellemi képességek szintjét. A teljesítőkészség a sportoló aktuális érzelmi és motivációs állapotát mutatja meg, amit egy mérkőzésen vagy egy versenyhelyzetben nyújtani képes. Sokszor előfordul, hogy egy képességben kiemelkedő sportoló nem tudja teljesítményének legjavát nyújtani téthelyzetben, tehát a teljesítőkészsége nem illeszkedik a teljesítőképességének szintjéhez, ami a teljesítmény romlásához fog vezetni. A teljesítőkészséget motivációs és koordinációs veszteségek ronthatják. A motivációs veszteségek közé tartozik például a sportoló nem megfelelő hozzáállása az edzésekhez, mérkőzésekhez, az elköteleződés hiánya vagy akár a céltalanság is. A koordinációs veszteségek közé sorolandó az ellenféllel szemben nem megfelelően alkalmazott technikai vagy taktikai elemek, a csapatjátékok esetében a csoportfolyamatokból eredő meg nem értések, amelyek mind a teljesítmény romlásához fognak vezetni. A teljesítőkészség növelése a sportpszichológia kiemelt feladatai közé tartozik, míg a teljesítőképesség fokozása a sportolóval foglalkozó edző, testnevelő tanár kötelessége (Balogh, 2015).

4.3. A motoros teljesítmény összetevői

A képesség kifejezés egy gyűjtő fogalom, amelybe a teljes személyiségünk teljesítményalapját képező összes tulajdonságunk beletartozik. Ide sorolható a kognitív, affektív, szociális területhez tartozó képességeink, valamint a speciális mozgásos cselekvések esetén jellemző képesség együttes, a motoros képességek is a fontos szerepet kapnak a sportteljesítmény alakulásában. A motoros képességek rendszerét két nagy területre lehet osztani, a kondicionális képességre, valamint a koordinációs képességekre. A kondicionális képességek a mozgás energetikai feltételeit, a sportteljesítmény alapjait biztosító testi képességek csoportját foglalja magába, a koordinációs képességek a mozgás szabályozási feltételeit biztosítják (Nádori, 1981). Az alábbiakban ezt a két nagy területet fogjuk részletesebben bemutatni.

4.3.1. A kondicionális képességek

A kondicionális képességek a sportteljesítmény alapját biztosító, biológiailag meghatározott testi képességek, melyek az erő, gyorsaság és állóképesség, valamint ízületi mozgékonyság területeit érintik. Az izom illetve a motoros egységek tulajdonságaira épülnek, melyek az anyagcserével (izom összehúzódás, energiaellátottság módja) és a kontraktilitással (izomrost típus, izomrost szám, keresztmetszet) vannak kapcsolatban. Megfelelő edzéssel, az izmok rostarányainak megváltoztatásával, sportági terheléssel, az izomtömeg növekedésével ezek a képességfajták fejleszthetőek. A képességfajták közül a gyorsaság fejleszthető a legkevésbé, mivel genetikailag meghatározott rostösszetétel behatárolja a változást. Az erőfejlesztés során az izmok keresztmetszete nő, amit hormonális hatások szabályoznak, így bizonyos érettség szükséges az izomtömeg gyarapításának optimális elkezdéséhez. Az állóképességi edzés során az izmok és a rostok kevésbé növekednek, ellenben az izom vérellátása és az aerob enzimaktivitás fokozatosan emelkedik. Az alábbiakban az egyes képességeket részletesebben tekintjük át (Pavlik, 2013). A motorikus képességek fejlesztését már a kora gyermekkorban el kell kezdeni, fontos hogy a sportolót körülvevő sportszakemberek, az egyént és a környezetét egyaránt figyelembe véve a megfelelő eszközöket és módszereket alkalmazzák. A témakör részletesebb megismeréséhez az alábbi szakirodalmat javasoljuk:

https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/0025_Kiraly-Szakaly-Mozgasfejlodes_es_a_motorikus_kepessegek_fejlesztese_gyermekkorban/adatok.html

4.3.1.1. Az erő

Az izomerő olyan kondicionális képesség, mellyel az izomzat erőkifejtésre képes a külső ingerekkel, ellenállásokkal szemben. Az izmok alapegységei az izomrostok, melyek kötegekké, nyalábokká rendeződve alkotják az izomzatot. Egy- egy izomcsoport számtalan izomrostból épül fel. Az ember testsúlyának mintegy felét a vázizmok alkotják. Az edzések során a test izmai folyamatosan megfeszülnek, majd elernyednek. A sorozatos összehúzódás és elernyedés következménye az erőkifejtés. Az erőkifejtés megjelenésének formái a következők lehetnek: maximális erő, gyorserő, valamint erő-állóképesség. A maximális erő akkor jön létre, ha az izomzatban megfelelő mértékű és kellően hosszú az összehúzódás és feszülés, ami maximális intenzitás mellett alakul ki, így annak mértéke csak rövid ideig tartható fent. A gyorserő olyan mozgásos tevékenységnél szükséges, ahol a nagyfokú ellenállást csak gyors izom összehúzódással lehet legyőzni. Gyorserőre van szükség egy kézilabda játékosnak a gyors indítások, ritmus váltások során, vagy a küzdősportok esetében az ütések kivédésénél. Az erő állóképesség során az izomerő hosszú távú fenntartására van szükség, amely a sportteljesítményt jelentősen befolyásolja. Az erőt az erőkifejtés intenzitása szerint is csoportokba lehet sorolni, így megkülönböztetünk maximális (pihenés nélkül maximum 1 ismétlés), szubmaximális (pihenés nélkül maximum 2-4 ismétlés), közepes (legfeljebb 5-12 ismétlés pihenés nélkül), valamint alacsony intenzitást (pihenés nélkül legfeljebb 12 ismétlés). Az izomerő nagyságát befolyásolja az izom keresztmetszete, az izomrostok minősége, az energiaellátás hatékonysága, valamint a mentális jellemzők, mint például az akarati vagy motivációs tényezők megléte vagy éppen hiánya. Az erőkifejtés fejlesztése sportág specifikus eltéréseket is mutat. Egy súlyemelőnek például a maximális erőkifejtés alkalmazása dominál, egy hosszútávfutóknál inkább az erő állóképesség kondicionális paraméter kerül előtérbe. Az erő fejlesztésére számtalan gyakorlat létezik, lehet alkalmazni súlyokat, kézi szereket, amelyek ugyanúgy fejlesztik az izomerő mind a három típusát az edzés során helyesen megválasztott terjedelem és intenzitás mértéke mentén (Szatmári, 2009). Az izomerő fejlesztésénél fontos betartani, hogy a terhelés fokozatosan történjen meg, a terhelés előtt a sportoló alkalmazzon általános és speciális bemelegítést is, valamint a sportolóval foglalkozó szakemberek a sportoló életkori sajátosságait figyelembe vegyék, így megnő az erőkifejtés gyorsasága, tökéletesedik az izomműködés, megnő az izomzat energiahasznosító kapacitása, valamint az izmok szerkezetében megvastagodás következik be (Molnár, Orbán és Dorka, 2015).

4.3.1.2. A gyorsaság

A gyorsaság a mozgások nagy sebességű végrehajtására vonatkozik, a lehető legnagyobb reagálási és mozdulatsebesség kivitelezése során. A gyorsaság idegrendszeri szabályozó folyamatok függvénye, amit általánosan nehéz értelmezni, így mindig valamilyen összefüggésben nyer konkrét értelmet. Alapja az idegrendszeri szabályozó folyamatok működése. A gyorsaság fejlesztése ideg-izomkoordináció fejlesztését foglalja magába, amely genetikailag determinált, így annak fejleszthetősége jelentősen behatárolt (Molnár és mtsai, 2015). A gyorsaságnak számos megjelenési formája van, amelyek közül a legfontosabbak kerülnek bemutatásra (Szatmári, 2009):

Helyzetváltoztató gyorsaság, más néven lokomotorikus gyorsaság. A ciklikus mozgások során kap nagy jelentőséget, ahol a megtett út és az eltelt idő alapján lehet a teljesítményre következtetni. A gyorsaság ezen megnyilvánulásának a haladás sebessége és a mozgások frekvenciája a fontos mérőszám. Az adott mozgásformában a lehető legnagyobb sebesség csak úgy érhető el, ha a sportoló a sportági technikát magas szinten tudja kivitelezni.
A maximális sebesség elsősorban az atlétika futó-, és ugró számaiban, valamint a labdajátékok esetében kap jelentőséget. Ennél a képességnél a mozgásban a teljes izomrendszer magas intenzitással és hatékonysággal vesz részt, nagy erőkifejtés történik.
A felgyorsulási képesség a gyorsaság egyik leggyakrabban és legtöbb sportágban megjelenő formája. Ez a képesség dominál a ciklikus sportágakban a maximális vagy utazó sebesség eléréséig, valamint a sportjátékokban a folyamatos gyorsítás és lassítás jellegét is meghatározza.
A mozdulatgyorsaság a test egy részének, elsősorban a végtagoknak valamely meghatározott céllal történő nagy sebességű végrehajtásához szükséges. Az eddigi gyorsasághoz kapcsolódó képességek az egész test mozgatásához kötődtek, azonban itt csak a sportág szempontjából fontos testrészek (pl.: küzdősportok esetében kar) vagy sportszer nagy sebességre való gyorsítására fókuszál.
A reagálási gyorsaság mögött idegrendszeri szabályozó folyamatok állnak, ahol az egyszerű és összetett döntési és válaszadási folyamatok is aktiválódnak, így ez a képesség túlmutat az egyszerű kondicionális képességek és izomműködés témakörén. A reakciógyorsaság érzékeny időszaka 7-12 éves korra esik, a mozdulatgyorsaság és a gyorserő végrehajtási képessége 12-13 éves korra. A mozgásgyorsaság fejlődésében két intervallum különíthető el, az első a 10 éves korig tartó intenzív fejlődés szakasza, a másik szakasz a lányoknál a serdüléssel zárul, a fiúk teljesítménye ebben a szakaszban egyenletes, azonban a korábbihoz képest minimálisan javul. A teljesítményváltozás legkritikusabb szakasza a kora gyermekkor és az első gyermekkor közé esik. A gyorsaság fejlesztésére irányuló módszertani szempontok a következők: a gyorsaság fejlesztő gyakorlatokat pihent állapotban az edzés fő részének első felében kell alkalmazni, a gyakorlat technikája egyénre szabott legyen és tegye lehetővé a maximális sebesség végrehajtását, a gyerekek esetében ez játékos feladatokon keresztül történjen meg, a gyakorlat időtartamát fáradtsági küszöbön belül kell tartani, valamint a feladatok között helyesen megválasztott szünetek legyen beiktatva. A gyorsasági edzés eredményeit az alábbi képességek és jellemzők mentén lehet észrevenni: mozgástechnika fejlődése, anticipációs képesség javulása, motiváció és koncentrációs képesség fokozása, a nagy intenzitású edzések során kiváltódott tesztoszteronszint is javítja a gyorsaságot, izomtömeg növekedése is jótékony hatással bír a gyorsaságra, valamint az ideg-izom kapcsolat együttműködése is fejlődik (Molnár és mtsai, 2015).

4.3.1.3. Az állóképesség

Az állóképesség az egyik legfontosabb és legkönnyebben értelmezhető kondicionális képesség, amely a fáradással szembeni ellenállást, tűrő képességet jelenti. Makszin (2007) szerint „Az állóképesség a keringési és légzésszervek, az anyagcsere-folyamatok és az idegrendszer működésének összehangoltságán alapul.” Az állóképesség erősebben jelenik meg a mozgásos tevékenységben, amikor magasabb intenzitású és hosszabb ideig tartó fizikai megterhelésnek van kitéve a szervezet. A jó állóképesség jellemzői közé tartozik a gazdaságos mozgásvégrehajtás, kiváló mozgástechnikai elemek alkalmazása, élettani funkciók összehangolt és gazdaságos működése, az erőfeszítés mértéke. Az állóképesség kölcsönhatásai alapján megkülönböztetünk (Szatmári, 2009):

Alap-állóképességet, ami ciklikus mozgások tartós és gazdaságos fenntartásában nyilvánul meg. Például egy kosárlabda játékos az egész mérkőzést képes hatékonyan és kitartóan végig játszani.
Erő-állóképesség, mely a hosszantartó, magas intenzitású erőkifejtéseknél jelentkezik.
Gyorsasági-állóképesség, ami a nagy sebességű mozgások ismételt végrehajtására tesz képessé. Az állóképességet az izmokban lejátszódó anyagcsere folyamatok alapján is két kategóriába lehet sorolni, az aerob, valamint az anaerob állóképesség csoportjába.
Aerob állóképesség, viszonylag hosszan fenntartható egyensúlyi állapot, ahol a működéshez szükséges oxigénmennyiséget a szív és keringési rendszer elegendő mennyiségben képes az izmokhoz szállítani.
Az anaerob állóképességhez a keringési rendszer már nem képes az izomtevékenységhez szükséges oxigénmennyiséget szállítani, így oxigénhiányos állapot alakul. Ez az oxigénhiányos működés csak rövid ideig képes tejsavképződés nélkül fenntartani ezt az állapotot (anaerob alaktacit). Ez egy magasabb intenzitású edzés során lép működésbe, amikor az aerob állóképesség már nem elegendő. A két állóképesség közötti határvonal nagyon keskeny, de a magasabb intenzitású edzésekkel a savasodás tűrése is edzhető.

Az állóképességet további, a mozgás időtartama szerinti kategóriába is lehet osztani. Ezek a csoportok a következők (Szatmári, 2009):

Hosszú távú állóképesség, az egyén edzettségi állapotától függ, de 15-30 percnél hosszabb, közepes intenzitású terhelés esetén jelenik meg.
A középtávú állóképesség a közepesnél magasabb intenzitású terhelés esetén jelentkezik, 2-9 perc időtartamú edzések során.
A rövid távú állóképesség magas intenzitású, nagy erőkifejtést igénylő 45 másodperc és 2 perc időtartamú edzések között fejleszthető. Az állóképesség edzésének módszerei (Molnár és mtsai., 2015):
Tartós módszer, folyamatos aerob terhelés, főleg ciklikus sportágak esetében alkalmazandó.

Folyamatos, hosszú, egy tempójú terhelést jelent, ahol a pulzus egyenletes, a szív munkája gazdaságos állapotban van, az izomzat vérellátása-, az érfalak rugalmasság javul, valamint a vérnyomás is szabályossá válik.

Iramjátékos módszer, ciklikus sportágak esetében szintén javallott, folyamatos terhelés, azonban előre meghatározott iram és sebességhatárokkal, ahol gyorsabb és lassabb részek felváltva követik egymást.
Intervallumos edzés során egy táv többszöri ismétlése történik, ahol szabályozva van a táv hossza, a terhelés intenzitása, a pihenő idő tartalma, valamint az ismétlések száma. A terhelések között általában rövid pihenőidő van tartva, ahol a pulzusszám csökkenésének alsó határa határozza meg a következő terhelés kezdetét.
Az ismétléses módszer során rövid távok teljesítése történik szubmaximális erőkifejtéssel, ahol a teljes pihenőidőket kell tartani. Ez a módszer a gyorsasági állóképesség javítására kiváló.
A verseny módszer során a versenynek megfelelő edzésformát viszi véghez a sportoló, ahol a versenytáv teljesítése maximális intenzitással, versennyel azonos körülmények között történik.

4.3.1.4. Az ízületi mozgékonyság

Az ízületi mozgékonyság speciális képességnek tekinthető, ami a kondicionális és koordinációs képességek közötti határvonalon helyezkedik el. Nádori (2011) a kondicionális képességeket központi elemeként az izomtevékenységet jelöli meg, ami alapján az ízületi mozgékonyság területe is ide sorolandó. „Az ízületi mozgékonyság olyan motoros képesség, amely lehetővé teszi, hogy valamely mozgást nagy mozgásterjedelemmel végezhessünk és az izmok optimálisan nyúlékonyak legyenek.” (Pucsok, 2009). A képességet az alábbi tényezők határozzák meg:

Az izmok elasztikussága, nyújthatósága önmagában is döntő tényező lehet a sportteljesítmény kialakulásában. A képesség függ az izomzat erőkifejtésének képességétől és attól, hogy ezt az erőkifejtést az izmok struktúrája mennyire tudja elviselni egy szokásos ízületi szögállástól eltérő tartományban. A rugalmasabb izmok fokozhatják a sportteljesítményt és segíthetnek a sérülések elkerülésében is.
Az ízületi szalagok rugalmassága java részt genetikailag kódolt képességek közé tartozik, direkt módon nem is fejleszthető, de az izmok nyújthatóságának növelésével kisebb mértékben, de javul. Az ízületi szalagokat körülvevő izmok erősítésére érdemes az edzések során figyelni.
Külső és belső körülmények is jelentős hatással vannak az ízületi mozgékonyságra. Külső tényező lehet az időjárás szélsőségessége, ahol az izmok bemelegítésére kell fokozottabban figyelni. Belső körülmények közé sorolható az instabil érzelmi állapot, ami a sportteljesítmény romlásához és sérülések kialakulásához is vezethet.
A sportági képzettség szintje is befolyásolja az ízületi mozgékonyságot, mivel a sportág készség szintű űzése előtt a mozgásra az ellenható izmok káros feszülése jellemző, ami a mozgékonyság szintjét csökkenteni fogja. A mozgástanulási szakaszban az izomműködés hatékonysága rosszabb és a sérülések veszélye is fokozottabb. Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének módszertani szempontjai (Molnár és mtsai, 2015):
A képesség fejlesztésének legszenzitívebb periódusa a gyermekkor, későbbiekben az erő- és izomerő fejlesztésével negatív összefüggésbe kerül.
A gyakorlatok alkalmazása előtt nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, ami a mozdulatok fegyelmezett végrehajtásához és a sérülések elkerüléséhez járul hozzá.
A nyújtó gyakorlatokat sorozatban kell alkalmazni, addig a pontig, amíg minimális fájdalomérzetet érez a sportoló.
Az aktív nyújtó hatású gyakorlatok esetén a hajlékonyság tovább megőrizhető, mint a passzív nyújtást alkalmazó gyakorlatok végrehajtása.
A hajlékonyság fejlesztésénél kiemelt szempont legyen a sportág specifikus mozgásszerkezetének, mozgáselemének a figyelembevétele.

4.3.2. Koordinációs képességek

A koordinációs képességek a motoros képességek másik nagy területe közé tartozik Működése az érzékszervek és a központi idegrendszer szabályozási folyamataitól függ. A képességcsoportot összefoglalóan ügyességnek is szokták nevezni, mivel a mozgásos tevékenységek gyors, gazdaságos és pontos végrehajtását teszik lehetővé. A koordinációs képességek közé tartoznak a következők (Szatmári, 2009):

Gyorsasági koordináció megmutatja, hogy a központi idegrendszer megfelelő kérgi területe milyen intenzitással és mennyi motoros egység aktivizálására képes a mozgásos tevékenység során, a mozdulatot létrehozó izmokban. Csak a fizikai terhelés során érintett izmokra terelődik a fókusz, így nem kell a felesleges izomfeszülésből adódó belső ellenállásokat legyőzni. A képesség szintje attól függ, hogy a mozgás tanulás során végrehajtott mozgássorokat milyen sebességgel képes a sportoló végrehajtani, úgy hogy az készség szintjén is megjelenjen.
Az állóképességi koordináció jellemzően akkor jelenik meg, amikor hosszú távú vagy nagy fáradással járó sportágakban kell a mozgást végrehajtani, úgy, hogy azok pontosak és rendezettek maradjanak egészen a mérkőzések, vagy futamok végéig.
Mozgásérzékelés segít, hogy helyesen válasszuk ki a mozgások kivitelezése során az izomerő kifejtésének helyét és idejét. A képesség tanulási folyamata gyorsabb, mivel külső és belső megerősítő jelek közvetlenül a mozgás kivitelezése során megjelennek.
Téri tájékozódás képessége, belső érzékeléshez kötött képesség, aminek segítségével a sportoló képes a térben pontosan elhelyezni saját magát, vagy sportágához szükséges eszközöket (pl.: labda). A képesség fejlesztésére alkalmasak olyan gyakorlatok végzése, amely a testhelyzet mozgás közbeni megváltoztatását igényli, például célba dobás, szlalom futások, különböző ugrások.
Az egyensúlyozó képesség a sportmozgások alapfeltételeként jelenik meg. Megkülönböztetünk statikus és dinamikus egyensúlyozó képességet. A szabályozási folyamatokhoz szükséges információk a belső fülben található félkörös ívjáratoktól, a Cori-szervtől, és az izmok feszüléséből eredő visszajelzésből érkeznek a központi idegrendszerbe. A képesség fejlesztésére alkalmasak nehezített környezetben véghez vitt egyensúlyi gyakorlatok, ahol direkt elveszítjük egyensúlyi helyzetünket igyekszünk visszatérni a korábbi stabil állapotba.
A ritmusképesség, ütemérzék segítségével a mozgások kivitelezése megfelelő időben és helyben történik. A sportoló képes lesz a kiváló ütemű labdaátadások, zenés táncos mozgások kivitelezésére, egyúttal a ciklikus sportmozgások gazdaságos végrehajtására. Hangritmusok megragadásával, egyszerű ciklikus mozgások tartásával jellemezhető. A koordináció szempontjából fontos, mivel jelentőségen hozzájárul a mozgások célszerűségéhez, automatizáltságához, pontosságához, valamint gazdaságosságához.

4.3.3. A kondicionális állapot meghatározása

A kondicionális állapot meghatározása azért fontos, mert tudnunk kell, mielőtt a sportolóval elkezdjük a munkát, hogy aktuálisan milyen edzettségi állapotban van, hogyan terhelhető, milyen gyakorlatok ajánlatosak vagy éppen nem a számára, de vizsgálhatjuk azt is, hogy egy kezdeti kiinduló állapothoz képest milyen mértékben fejlődött a sportoló, de használhatjuk visszajelzésnek is a sportoló számára, motiváló célzattal. Az egyszerű tesztektől kezdve a műszeres, bonyolult és drága eljárásokig rendkívül széles a paletta, amivel vizsgálhatjuk a sportolók aktuális kondicionális állapotát. Mielőtt azonban elkezdenénk a vizsgálatokat egy sportolói anamnézis készítésével kell kezdenünk, ami a sportoló megismerésére irányul, egészségi állapotának kérdőíves felmérésére, arra, hogy szed-e bármilyen gyógyszert, van-e a családjában öröklődő betegség. A kondicionális állapot meghatározására az alábbi teszteket szokták használni (Szatmári, 2009):

A pulzusszám megnyugvását kis megterhelés esetén a Mertinet-próbával lehet megvizsgálni. A Martinet-próba alatt terhelés után (20 guggolás) manuálisan kell vizsgálni a pulzusszámot, aminek rögzítésére a Lorenz-féle eljárást célszerű használni. A Lorentz-féle eljárás során 5 másodpercenként mért pulzusszámot rögzítjük, és akkor fejezzük be a mérést, amikor a pulzusszám visszatér a kiindulási értékre, ami legtöbbször egy-másfél perc alatt történik meg. További vizsgálati módszer lehet az EKG alkalmazása, amit először nyugalmi helyzetben, majd minimális terhelés után is rögzítünk. A kondicionális állapot felmérése ebben az esetben csak becsülhető értékeket mutat, mivel a fizikai terhelés mennyisége minimális.
A pulzusszám megnyugvását nagyobb terhelés után is lehet vizsgálni. Ebben az esetben már konkrétabb képet kaphatunk a sportoló kondicionális állapotáról, mivel nagyobb fizikai megterhelésnek van kitéve. A mozgásos tevékenységnek legalább 3-6 percig kell tartania és tartalmaznia kell sportág specifikus elemeket is. A manuális pulzusmérést lehet csuklón, nyakon, egyik oldali állkapocs alatt végezni, azonban a mérés értékei erősen függnek a mérést végző személy szakértelmétől. Továbbá a pulzusmérésre lehet alkalmazni a Sport Tester készüléket, amikor a sportoló fekvő helyzetben helyezkedik el és a mellkasán egy karórához hasonló műszer rögzíti az EKG-hullámokat. Ennek a vizsgálati eljárásnak előnye az objektivitás, azonban nem minden esetben áll rendelkezésre több ilyen készülék, ami egy sportcsapat esetében kevés lehet, valamint a terhelés után a műszer pulzusfelvevő képessége lassú lehet, így értékes adatok veszhetnek el.
Ergometria módszerével, speciális eszközök bevonásával mérik a sportoló teljesítményét. Az ergometria tulajdonképpen munka és mérés szavainak az összekapcsolódásából áll. Az ergométeres vizsgálatokkal meghatározható a maximális terhelhetőség, amikor a fizikai megterhelést fokozatosan felemeljük a maximális teljesítményig, úgy, hogy személyre-és sportágra szabottan a sportoló valóban képes legyen ezt a célt elérni. A maximális teljesítményből, a pulzusszámból következtetések vonhatóak le az oxigénfelvétel maximális értékére vonatkozóan is. További, ergometriás módszer a kondicionális állapot meghatározására a PWC170, ami a 170-es pulzusszámnál mért munkavégző képességet jelenti. A 170-es pulzusszám egy fiatal, egészséges felnőtt közel maximális intenzitású fizikai megterhelés közben mutatott értéke. Ha nagyobb teljesítmény társul ehhez a 170-es pulzus értékhez, akkor arra következtethetünk, hogy a versenyző jobb állapotban van. A kerékpár-ergométer, az első eszköz volt, amit teljesítmény mérésére alkalmaztak. Ezt az eljárást kerékpáron ülve, vagy fekvő helyzetben is el lehet végezni, a sportoló felső teste mozdulatlan, így különböző mérések végezhetőek terhelés alatt (EKG, vérnyomás mérés). A módszer hátránya, hogy a kerékpározás közben nem jelentkezik a helyi fáradás tünetei, tehát a terhelés egyáltalán nem vagy csak részben függ az általános fáradástól, valamint a kerékpározás közben kevesebb a mozgásban résztvevő izomtömeg, illetve a vér az alsó végtagokban gyűlik össze, így kisebb a szívhez való vénás visszaáramlás. A másik, széles körben alkalmazott és elterjedt ergometriás vizsgálati módszer a futószőnyeg-ergométer, ami egy motorral hajtott, széles szalag vagy szőnyegen végzendő. Előnyei közé tartozik, hogy egyén képességeihez mérten állítható, futás közben tudja a leginkább a sportoló a maximális teljesítményét elérni, valamint kézzel fogható eredményeket mutat a vizsgálati személy futó sebességére vonatkozóan. A módszer hátrányai közé tartozik, hogy a műszer hordozása nehezen kivitelezhető és viszonylag drágán hozzáférhető, valamint a fizikai megterhelés közben nem vagy alig mérhetők bizonyos paraméterek (pl.: EKG, vérnyomás).
Spiroergográfia a terhelés közben mért légzésfunkciók vizsgálatára alkalmazott módszer. A laboratóriumi terhelés során a sportoló arcára egy maszk van erősítve, a beszívott levegő a légtérből történik és egy zárt térbe, ballonba jut. A módszer segítségével meghatározható a kilélegzett levegő mennyisége és összetétele, valamint az oxigén és szén-dioxid tartalma. Ezek a vizsgálatok általában EKG mérés mellett történnek, így a szívműködési rendellenességek és a pulzusszám értékek is meghatározhatók.
A maximális izomerő mérése is alapját képezi a kondicionális állapot felmérésének. A kézi dinamométer segítségével a kéz szorításának erejét tudjuk mérni, az erőmérő dinamométer elektromosan méri a nyúlásmérő erőt. A felső végtagok dinamikus erejét a legegyszerűbben dobás gyakorlatok segítségével mérhetjük, az alsó végtagok izomerejét különböző felugrásos gyakorlatokkal, mérőszalag használatával tudjuk rögzíteni, de video-felvétel használatával is megállapítható a súlypontemelkedés nagysága.

4.4. Terhelés és fáradás

Az edzésterhelés az emberi szervezetet érő célirányosan és tudatosan megválasztott, adekvát ingerek sorozata, amelyek hatására az emberi szervezetben alkalmazkodási folyamatok indulnak be és változásokat eredményeznek. Ingernek nevezünk minden olyan hatást, amely ingerületbe hozza a szöveteket. Az ingerület kiváltása függ az inger erősségétől időtartamától is, aminek következtében kialakul a válaszreakció folyamata. Válaszreakciót a legkisebb ingererősség vált ki, amit ingerküszöbnek nevezünk. Megkülönböztetünk külső ingerek által kiváltott edzésterhelést (edzés feladatok, körülmények), valamint belső ingerek által kiváltott edzésterhelést (fiziológiai és pszichológiai folyamatok) is (Molnár és mtsai., 2015).

Az edzett szervezetre jellemző a sporttevékenység során résztvevő szervrendszerek fokozott teljesítménye, a nyugalmi állapotban a nem edzettekhez képest gazdaságosabb működés (nyugalmi pulzusszám, légzésszám), a terheléshez való könnyebb és rugalmasabb alkalmazkodás. Ahhoz, hogy az edzés adaptáció megtörténjen a szervezet túlterhelésére, a fiziológiásnál nagyobb ingerre van szükség. A progresszív terhelés során ennek az ingernek a nagyságát folyamatosan emelni kell az eredményesség növelése érdekében. Az egyes edzések között azonban a pihenésre is kell időt hagyni, fontos a szervezet regenerálódása, mivel a megfelelő terhelés csak akkor hatékony, ha megfelelő időben a megfelelő pihenő biztosítva van a szervezet számára. Minden ember esetében a fizikai terhelés mennyisége és intenzitása eltérő lehet (Pavlik, 2013). Az edzés mennyisége számszerűsíthető adatokhoz kötődik, mint például a másodperc, ismétlésszám, az edzés intenzitása pedig lehet alacsonyabb vagy magasabb intenzitású, ami a nagy erőkifejtést igénylő edzéstől a játékos feladatokig terjedhet. Minél edzettebb egy személy, annál később fárad el és tovább bírja a terhelést. A testmozgás során a szervezet energiaszolgáltató rendszerei oxigént hasznosítanak az izmok számára. Az edzés kezdetén kisebb intenzitású feladatok végzése mellett oxigén dús körülmények között történik az edzés, tehát az izmok működéséhez szükséges energiát a szervezet aerob módon nyeri. Az edzés intenzitás és edzés terjedelem fokozásával nő a szervezet oxigén igénye és az oxigénhiányos állapot megszüntetésére anaerob folyamatok lépnek működésbe. Ha a sportolónál később lép fel az oxigénhiányos állapot, akkor tovább tud az aerob zónában maradni, ami jobb sportteljesítmény elérésére tesz képessé (Pucsok, 2009). Az aktuális sportteljesítményt jelentősen befolyásolja a sportoló fizikai felkészültségén túl a mentális állapota, érzékszervi és érzelmi fáradtsága. A fizikai eredetű fáradtságnak egyértelmű testi jelei vannak (pl.: fokozott verejtékezés), de az érzelmi alapú fáradtság (pl.: figyelem hiány) jelei később fejtik ki hatásukat és általában tovább is tartanak.

Javasolt szakirodalom: http://www.jgypk.hu/tamop13e/tananyag_html/tananyag_sportelettan/iii_terhelstani_alapismeretek_definicik.html

4.5. Formaidőzítés

A formaidőzítés témaköre kiemelten fontos a sportolók, sportszakemberek számára és az edzői tevékenység szerves részét képezi. Az edzés tervezés tudatos beosztását jelenti, amelynek segítségével egy meghatározott időpontban vagy időszakban teljesítőképességének legjavát tudja nyújtani. A teljesítőképességet sok tényező befolyásolhatja a fizikai paramétereken kívül, ilyen például a versenyző motivációs bázisa, a hangulata, az aktuális tápláltsága, egészségügyi állapota, amelyeket nem minden esetben lehet kontroll alatt tartani. A formaidőzítés lényegében a csúcsteljesítmény nyújtását jelenti. A maximális teljesítmény azonban nem tartható fent hosszútávon, ezért fontos a tervezés. A képességek fejlesztését az erős intenzitású edzések alkalmazásával lehet elérni, amikor a teljesítő képesség és az izomerő nagyság átmenetileg csökken. A mérkőzésekhez közeledve azonban ezeknek az intenzív edzéseknek az időtartamát és a fizikai terhelés fokozatosan csökkenteni kell, mivel ekkor tud a szervezet a kemény edzések után feltölteni az energiaraktárát és a lehetővé tenni a szöveti károsodás gyógyulását. Az átmeneti időszak időtartama, amikor könnyebb edzések szerepelnek a felkészülésben átlagosan két hétig tarthatóak. Ennek mértéke azonban függ a sportágtól, a versenynaptártól, a sportoló demográfiai-, szociális-, és pszichológiai változóitól is. A legfontosabb verseny eseményre a sportág szempontjából legfontosabb képességeket kell csúcsformába hozni, például labdajátékok esetén fontos a robbanékonyság.

Az edzések tervezése során ciklusokat kell meghatározni a sportoló vagy a sportcsapat számára. Ezek a szakaszok szorosan kapcsolódnak egymáshoz és akár egy szezonon belül megismétlődhetnek.

Az éves szakaszra bontható ciklus a következő állomásokat tartalmazza:

alapozó időszak: Az alapozó időszak során a sportolók erőteljes fizikai megterhelésnek vannak kitéve, ekkor teremtik meg az edzők a versenyzéshez szükséges fizikai és élettani feltételeket. Az alapozó időszak első részét főleg monoton, hosszú időtartamú edzések alkotják, amelyek az alapozás második felében egyre inkább specializálódnak és nagyobb intenzitásúak lesznek. Ebben az időszakban lehetőség van a sportolók korábbi sérüléseinek kiküszöbölésére, a későbbi sérülések elkerülése miatt, akár prevenciós, megelőzési jelleggel is. Az alapozás időszakában minimális technikai és taktikai elemek gyakoroltatása is elkezdődik, de a hangsúly főleg az állóképesség növelésére kerül. Az állóképesség alapját a szív-és keringési rendszer fejlettsége biztosítja és főleg fiatal sportolóknál, az állóképességi edzések alkalmazásával lehet fejleszteni. Gyakran előforduló probléma, hogy az edzők siettetik a technikai és taktikai elemek elsajátítását, begyakoroltatását és elhanyagolják a fiatal sportolók képességeihez illeszkedő menetrendszerű felkészülést. Ez a probléma vezethet az utánpótlás felnőtt versenyzői közé való hiányos integrálásához.
formába hozó időszak: A formába hozó időszak során sportág specifikus elemek jelennek meg és elsődleges célja közé tartozik, hogy a versenyző a versenyszámában a legjobb, legügyesebb, legdinamikusabb legyen. Ez az időszak kb. 2-4 hétig tart és átmenetet képez az alapozó szakasz és a versenyszezon között. Ekkor figyelembe lehet venni már speciálisabb szempontokat is, mint például a versenyidén mérkőzéseinek helyszíneit és időpontját. A formába hozó időszak során sportág specifikus elemek jelennek meg és elsődleges célja közé tartozik, hogy a versenyző a versenyszámában a legjobb, legügyesebb, legdinamikusabb legyen. Ez az időszak kb. 2-4 hétig tart és átmenetet képez az alapozó szakasz és a versenyszezon között. Ekkor figyelembe lehet venni már speciálisabb szempontokat is, mint például a versenyidén mérkőzéseinek helyszíneit és időpontját.
formában tartó időszak már a versenyszezont jelenti, ahol folyamatosan figyelni kell a sportoló megfelelő fizikai és mentális állapotáról, hogy azok ne csökkenjenek. Ennek a szakasznak a hossza sportág specifikusan változhat, ahol a szezon néhány naptól akár fél évig is terjedhet.
átmeneti időszak A versenyidényt az átmeneti szakasz zárja, ahol a sportolók legfontosabb feladati közé tartozik a szezon lezárását követő pihenés és regenerációs teendőinek a beiktatása, ekkor a sportra kevésbé irányul a figyelem és főleg szabadidős tevékenységek folytatódnak.

A sportolók edzése ciklusokban történik, amelyek meghatározott időtartamúak és tervezett feladatokat tartalmaznak. Ezek a ciklusok a versenyzők formaidőzítését szolgálják, és három szakaszra lehet őket osztani. A mikro ciklusok nagyjából 6-8 napig tartanak és különböző intenzitású edzések váltogatását tartalmazzák, egészen a gyengébbtől az erősebb, dinamikus feladattípusokig. A mezo ciklusok a felkészülés elején 4-6 hétig tartanak, ezt követően azonban 2-4 hetesek. A mezo ciklusokon keresztül lehet egy bizonyos tulajdonságot kijelölni és azokat fejleszteni. A sportmozgásokra ilyenkor is jellemző az intenzív edzésterhelés, de gyakori a mérsékelt terhelés is. A makro ciklusok az egész versenyidényt magába foglalják és több mikro ciklust is tartalmaznak.

4.6. Versenyzés és rajtállapot

A versenyzés a sportteljesítmények összehasonlításának színtere, az igazi edzésmunka és a teljesítőképességek-, és készségek szintje ilyenkor mutatkozik meg. A verseny során a tét okozta feszültségben derül ki, hogy egy sportoló mennyi jó versenyzői alkat, mennyire tudja a megtanult tudását alkalmazni. A versengés szabályok által irányított küzdelem, mások legyőzésének vágya, valamint egyfajta kockázatvállalás is, mivel a sikertelenség lehetőségét is magába hordozza. Az edzés során befektetett munka, az edzésekhez és a sportághoz való hozzáállás a versenyhelyzetben élesen kiütközik. Amennyiben egy sportoló fizikailag nem megfelelően felkészült nem fogja tudni teljesítményének legjavát nyújtani egy versenyhelyzetben. A versenyhelyzet magába hordozza a feszültséget, a bizonytalanság érzését, ami pszichés és mentális megterhelést ró a sportolóra. A sportolók különböznek abban, hogyan kezelik ezeket a helyzeteket. Vannak, akik már egészen gyerekkoruk óta szeretnek a középpontban lenni és szerepelni, míg mások inkább visszahúzódóbb típusúak és kevésbé jól kezelik a mások előtt való szereplést (Pucsok, 2009).

A rajtállapot a versenyzéshez szorosan kapcsolódó fogalom, ami a rajtot megelőző mentális, biológiai és magatartásbeli tényezők összességével jellemezhető. A rajtkészség olyan tulajdonsága a sportolónak, ami segít a rajt előtt figyelem megfelelő összpontosításában, annak ellenére is, hogy enyhe izgalom és fokozott türelmetlenség jelentkezik nála. A rajtláz során a sportoló kevésbé képes figyelmét összpontosítani, túlzott izgalmat, hangulatingadozást és mozgászavart idéz elő, ami könnyen átcsaphat rajtapátiába. A rajtapátia bénítóan hat a sportteljesítményre, a sportoló dekoncentrálttá válik, a mozgása teljesen szétesik, általános energiahiány, rossz közérzet és a versenytől való félelem jelenik meg nála (Pucsok, 2009). Ennek fejlesztése a sportpszichológia eszközeinek alkalmazásával lehetséges.

4.7. A regeneráció

A regeneráció során a szervezet visszanyeri a teljesítőképességét és az ismételt terheléskor nem fárad el. A regeneráció függ az egyes terhelések között rendelkezésre álló idő mennyiségétől, attól, hogy a rendelkezésre álló pihenő idő során csökkent intenzitású vagy teljesen passzív mozgást végez a sportoló. A gyorsan ismétlődő terhelések közötti regeneráció percekre, órákra vagy legfeljebb egy napig terjed. A periodikusan ismétlődő terhelések leggyakrabban csapatjátékokban fordulnak elő, ahol egy mérkőzésen belül is sor kerülhet aktív vagy passzív mozgásos tevékenységre. A gyorsan ismétlődő terhelések között a legfontosabb feladat az izmok regenerációja. A gyors regenerációs fázis során az adenozin-trifoszfát (ATP) és a kreation-foszfát (KP) helyre áll, ami 3-5 perc alatt történik. A lassú regenerációs fázis során az izomból a tejsav és a hidrogénion eltűnik, megszűnik az izom savas állapota és a terhelés során megemelkedik az izom-, és testhőmérséklet. A sportjátékokban ezek a terhelések folyamatosan ismétlődnek és a felszaporodó tejsav és hidrogénion hátráltatja a regenerációs folyamatokat. Ahhoz, hogy a szervezet gyorsan regenerálódjon a hidrogénionokat a puffereknek (foszfát, bikarbonát, fehérjék) kell eltüntetniük. A tejsav vagy piruvittá alakul és elég, vagy a májba jutva glikogénné alakul vissza. A regeneráció aerob energiaellátást igényel, ebből kifolyólag a jobb aerob képességekkel rendelkező sportolók könnyebben tudnak regenerálódni. Az aerob módon edzett sportolókra a következő paraméterek jellemzőek (Pavlik, 2013):

nagyobb a glikogénraktározó képessége a vázizmoknak
nagyobb a koncentrációja az aerob enzimeknek és a mitokondriumoknak
csökkent a tejsav-dehidrogenáz aktivitás, így kevesebb piruvátból (piros-szőlősavból) lesz tejsav, kevesebb kerül be a citrátkörbe és így kevesebb tejsav tud felszaporodni
a mioglobin mennyisége megemelkedett
jobb a szív-és keringési működés
a hőszabályozás jobb
a pufferkapacitás is nagyobb

Az ilyen sportolókra jellemző, hogy már a terhelés során több aerob energiaforrást használnak fel, csökkentve ezzel az anaerob energiaforrás felhasználását, gyorsabban képesek az anaerob energiaforrásaik helyreállítására, hamarabb áll helyre a pH értékeik, gyorsabban csökken a hőmérsékletük, valamint hamarabb áll vissza a kreatin-foszftá szintjük és könnyebben regenerálódik az izomerejük (Pavlik, 2013).

A regeneráció ideje annál rövidebb, minél inkább edzettebb egy sportoló, mivel az edzett ember izomzata könnyebben regenerálódik, stabilabb az izmok belső környezetének állandósága, így könnyebben áll helyre egy megterhelő versenyt követően. Az izmok homeosztázisának megbomlását a felhalmozódott tejsav, az oxidatív stressz következtében felszaporodott szabad gyökök, valamint a túlerőltetést követő mikrotraumák, miofibrillumok szakadásai okozzák, csak úgy, mint az izomlázat is. Ebben az esetben prevenciós lépéseket lehet tenni az izmok homeosztázisának megtartása érdekében. Ezek a következők: mindem mérkőzés után fontos a levezetés, a masszázs a keringést élénkítésére, apró izomsérülések fizioterápiás kezelése, megfelelő mennyiségű pihenés vagy átmozgató edzések közbeiktatása, legalábbis teljesítményfokozó szerek alkalmazása (sportitalok, aminosavak) (Pavlik, 2013).

A sérülések elkerüléséhez is fontos a regenerációs tevékenység, mivel a kipihent szervezet kevésbé hajlamos a sérülésekre. Elég, ha belegondolunk abba, hogy az izomláz során az izmok tónusai emelkedettek, ekkor az izmok fokozott veszélynek vannak kitéve és könnyen vezethetnek izomszakadáshoz, ami megnyilvánulhat izom húzódásban, rándulásban, részleges vagy akár teljes izomszakadásban is. A ki nem pihent szervezet hajlamosabb a gyulladásos állapotok kialakulására is, gyakori sportsérülés az ínhüvelygyulladás, a csonthártyagyulladás, illetve az izmok eredésének és tapadásának az ártalmai is. A túledzés során sem képes a szervezet alkalmazkodni az állandó nagy terheléshez, ennek szemmel látható jelei lehetnek, hogy a sportoló hamar elfárad, nem bírja azt a mozgásos tevékenységet végrehajtani, amit pár nappal ezelőtt még meg tudott csinálni.

4.8. Túledzés

A túledzettség akkor alakul ki, amikor az edzések mennyisége és minősége nem megfelelően van alkalmazva. A túledzettséget el kell különíteni a kimerüléstől, ami a teljesítőképesség fizikai terhelés során bekövetkező romlása, valamint a túlterheléstől, ami az intenzív edzések után alakul ki és megfelelő pihenéssel nem vezet túledzettséghez. Formaingadozást ugyanúgy okozhat aluledzettség is, ami az edzések mennyiségének alacsony szintjéből fakad, azonban ez a jelenség viszonylag ritkán figyelhető meg. Megkülönböztetünk továbbá rövid-és hosszú időtartamú túledzést is. A rövid időtartamú túledzettségi állapot 1-3 hétig terjedő időszakot foglal magába, főleg perifériás fáradást okoz a túlterhelt izomban. A hosszú időtartamú túledzés már több időt vesz igénybe, mivel sérülések kialakulásának fokozott veszélyeit hordozza magába, valamint a teljesítmény tartós csökkenésével jár együtt. A túledzettség legfőbb tünetei a kimerültség és a teljesítménycsökkenés. A túledzés során a sportoló szervezetében biológiai és élettani változások következnek be. A tünetek jelentős mértékben függnek attól, hogy a sportoló milyen gyakorlatokat alkalmazott, amikor túlzásba vitte az edzéseket. A robbanékony mozgásokkal kapcsolatos túledzés ártalmas hatásai az izmokban jelentkeznek, míg a túlzásba vitt hosszú távú gyakorlatok hatásai a szabályozás, az anyagcsere, a vér és az immunológiai működésekre hatnak negatívan. A tünetek leggyakoribb megjelenési formái a következők: maximális teljesítmény csökkenése, regeneráció elnyújtása, fejfájás, kimerülés, mozgásszervi fájdalmak, fásultság, kedvetlenség, fokozott érzelmi reakciók, menstruációs zavarok, csökkent tesztoszteron-elválasztás, libidó zavarok, emelkedett kortizolkoncentráció, csökkent izomerő, gyulladások az izomrendszerben, hormonok vérszintjének változása, húgysavszint emelkedése, kisebb ellenálló képesség a betegségekkel szemben, vérnyomás ingadozás, nagy pulzusszám, anyagcserezavarok, vizelet problémák. A túledzettségnek számos testi jele mutatkozik, amit időben fel kell ismerni és be kell avatkozni, hogy mielőbb megszűnjön a negatív állapot. A beavatkozás során alkalmazható az edzések csökkentésének módszere, valamint játékos feladatok edzéstervbe való beiktatása (Szatmári, 2009).

A rendszeres mozgás abbahagyásról is kell említést tenni. A rendszeres edzés abbahagyásának leggyakoribb oka az élsport befejezése, de sérülés vagy különböző krízis is lehet a hátterében. Már a rövidebb időszakra kiterjedő edzés abbahagyásának is jelentkeznek hatásai, ami megnyilvánulhat a közérzetre vonatkozó panaszokban, de aerob kapacitás változást-, endokrin változást-, mozgatórendszer-, és szív változásait is kiváltja. A maximális oxigénfelvétel képessége 5-10%-al csökken, a hormonális változások rövid távú edzésszünet esetében nem számottevőek, a mozgatórendszer passzív részét képező ízületek hajlékonysága dinamikusan csökken, az izomerő is mérséklődik. A hosszú távú edzés kihagyás következményeit, 4 hétnél hosszabb távú szünet esetében értelmezzük. Az aerob kapacitás jelentős mértékben csökken, a fizikai terhelés során keringő vér mennyiség kevesebb lesz, a pulzusszám növekedik, a tejsav szint fokozódik, az izomerő számottevően csökken. További megfigyelhető morfológiai változások közé tartozik, a szívben a bal kamra hipertrófia csökken, valamint a maximális perctérfogat és pulzustérfogat is redukálódik. A vérnyomás változásaiban egyénileg eltérő különbségek mutatkoznak, nem mindenkinél csökken a vérnyomás. Továbbá az edzés kihagyás következtében a glikogén felhasználás növekszik, ami azt jelenti, hogy korán nyúl a szervezet a zsírok égetéséhez. Sérülések következtében abba hagyott mozgásos tevékenység során érdemes minimális, a sérült testrésztől független edzéseket folytatni, hogy a sportoló visszaépülése minél hamarabb és hatékonyabban történjen meg (Pavlik, 2013).

4.9. Dopping

A sportolók a teljesítőképességük fokozására törekednek, amit többféleképpen tudnak elérni, az edzések teljesítménynövelő hatásával, a szakképzett edzők munkájával, a sporttudomány legújabb vívmányainak alkalmazásával, de vannak olyanok is, akik tiltott szerek alkalmazásával a szervezet működését mesterségesen megváltoztatva szeretnék fokozni a teljesítményüket. Az utóbbi eljárást doppingolásnak nevezzük. Doppingszereknek számítanak a teljesítményfokozás olyan formái, amelyek a NOB által tiltott gyógyszerek, fizikai és kémiai manipulációkat okozó, abnormális mennyiségben elfogyasztott anyagok. A doppingolás erkölcsi és orvosi szempontból is megvetendő dolog. Erkölcsi szempontból felrúgja a többi sportolóval szembeni esélyegyenlőség fogalmát, orvosi szempontból az egészséget veszélyeztető hatása van (Pavlik, 2013). Doppingvétségnek minősülnek az alábbi esetek (Szatmári, 2009):

A sportoló testéből származó mintában tiltott anyagok vagy származékok mutathatók ki.
A tiltott anyagok használatának kísérlete.
A mintavétel akadályozása, annak megtagadása.
A sportoló versenyen kívüli rendelkezésre állásának megsértése, az aktuális hollétének eltitkolása.
A doppingellenőrzés manipulálása.
A tiltott szerek birtoklása, a tiltott szerekkel való kereskedés, abban való közreműködés

Javasolt szakirodalom: http://www.jgypk.hu/tamop13e/tananyag_html/tananyag_teljesitmenyfokozas/

4.10. Életkori kérdések

A növekedés és a fejlődés nem azonos ütemben történik, jelentős életkori különbségek mutatkoznak bizonyos képességek fejlesztésére vonatkozóan. Az életkorokat különböző szakaszokra oszthatjuk, ahol megfelelő edzésmódszereket kell alkalmazni a helyes sportolói képességek elsajátítása érdekében. A korai gyermekkorban az alapmozgásokat kell elsajátítani, mivel a gyors növekedés és fejlődés jellemző erre az életkorra. A sportági specializáció 10-12 éves korban történik meg. A pubertáskor idején a gyakorlatok szélesebb repertoárját kell alkalmazni, ahol fontos az állóképességi munka, a szív és erek fejlődése érdekében. Az erőfejlesztéshez megfelelő hormonális háttérrel kell rendelkeznie a fiatal sportolónak, tehát nem szabad túl korán nagy súllyal történő edzéseket folytatnia, mert káros hatással lehet a csontok fejlődésére. Az edzések elkezdésének időszaka sportáganként is változhat, mivel a művészi sportágakban fontos a korai kezdés, azonban a sportjátékoknál a technikai elemek elsajátítását elég csak később elkezdeni, megfelelő idegrendszeri és fejlett motoros képességek megléte mellett. Életkori különbségek mutatkoznak a különböző szervek működésében, az életkor előrehaladtával a szövetek rugalmassága csökken, valamennyi szerv működése romlik, csökken a testsúly, az alapanyagcsere, az agyi keringés, a szív mérete és a perctérfogat, valamint az idegrostok száma, az izom tömegében is változások következnek be (50-60%-os csökkenés a fiatalkorihoz képest), továbbá egyes életkorokban a csontok állománya sem egyenletes. Az idősebb korban folytatott testmozgás már nem javít látványosan az egyes szervek, szervrendszerek működésén, de jótékony hatással lehet az örömszerző tevékenysége miatt. Ebben az életkorban inkább a minimális edzésmennyiség ajánlott és a terhelés során mutatkozó maximális szívfrekvenciát a 220 és az életkor közötti különbség alapján számoljuk ki (Pavlik, 2013).